Cvik Swimming – Plávanie, patrí medzi cviky, pri ktorých si krásne ponaťahujete celé telo – pri správne dodržanom technickom prevedení. Preto je vhodné ho zaradiť napríklad po cvikoch, kde intenzívne zapájate brušné svalstvo, alebo po cvikoch kladúcich dôraz na rolovanie.
Aj pri cviku Plávanie je potrebné dôkladne stabilizovať hrudník a dodržiavať všetky princípy Pilates metódy – laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici, hlavu držať v predĺžení chrbtice.
Nácvik Plávanie (Swimming)
Ľahnite si na brucho. Ruky (vzdialené od seba na šírku ramien) natiahnite do diaľky a držte ich od podložky – ramená ťahajte čo najďalej od uší a lopatky pritláčajte k sebe. Rovnako hlavu držte od podložky, v predĺžení chrbtice. Nevystrkujte bradu, nezakláňajte hlavu. Zodvihnite od podložky aj nohy (od seba vzdialené približne na vzdialenosť bokov), držte ich vystreté, chodidlá point (špičky dopnuté). Pocitovo celé telo ťahajte do diaľky, akoby Vás niekto zároveň ťahal aj za ruka aj za nohy – viď obr. č. 1
Než začneme vykonávať jednotlivé fázy cviku, veľmi dôležite je podsadiť panvu, alebo inak povedané – odtiahnuť pupok od podložky, čím zafixujeme driekovú časť a zabránime prehýbaniu v krížovej časti. Predstavte si, že sa na podložke tesne pod pupkom nachádza špendlík. Ak sa nechcete pichnúť, musíte pupok odtiahnuť od podložky. Táto predstava by Vám mohla byť nápomocná :)
Obr. č.1 – východisková pozícia
Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom, poriadne do rebier. Ruky aj nohy ťahajte do diaľky, poriadne dopnuté. Precíťte ako sa Vám pri tom naťahuje chrbtica. S výdychom ústami pritlačte pupok k chrbtici a začnite kmitať rukami a nohami paralelne od podložky smerom k stropu. 5 kmitov na jeden výdych a 5 kmitov na jeden nádych. Naraz dvíhajte vždy opačné končatiny. Ľavú ruku a pravú nohu a naopak, pravú ruku a ľavú nohu – viď obr. č. 2 a 3
Obr.č.2 – prvá fáza
Obr.č.3 – druhá fáza
Celý cvik zopakujte 3-4 série po 5 nádychov a 5 výdychov.
Najčastejšie chyby:
- krúženie rukami miesto kmitania v smere nahor a nadol
- povolené lopatky
- nedostatočne spevnené stehná
- ramená pritiahnuté k ušiam
- zaklonená hlava
- zadržiavanie dychu
- zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
- povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
- nedostatočne fixovaný powerhouse
Prajem Vám príjemné pálenie plávanie :)
