Cvik Raja je ďalšou obmenou cviku Malá labuť ako aj cviku Torpédo. Všetky tieto tri cviky je vhodné zaradiť po sebe. Spolu Vám krásne prehrejú chrbát a sústredením sa na mobilizáciu medzilopatkového svalstva aj toto výborne predcvičíte. Nutnosť dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy – laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici, hlavu držať v predĺžení chrbtice- platia aj v tomto prípade.
Aj pri cviku Raja je veľmi dôležité plne sa sústrediť predovšetkým na aktiváciu hĺbkového svalstva.
Raja – Nácvik
Ľahnite si bruchom na podložku. Ruky si položte pod čelo, chrbty dlaní oprite o čelo a dlane o podložku – tak ako to vidíte na obrázku č. 1. Ramená opäť ťahajte čo najďalej od uší. Lopatky pritláčajte k sebe. Nohy sú natiahnuté, mierne od seba, špičky dopnuté.
Obr. č.1 – východisková pozícia
Zhlboka sa nadýchnite nosom, do rebier. Zatvorte si oči a skúste precítiť natiahnutie chrbtice. Než prejdete k ďalšej fáze cviku je veľmi dôležite podsadiť panvu, alebo inak povedané – odtiahnuť pupok od podložky, čím zafixujete driekovú časť a zabránite prehýbaniu v krížovej časti. Predstavte si, že sa na podložke tesne pod Vašim pupkom nachádza špendlík. Ak sa nechcete pichnúť, musíte pupok odtiahnuť od podložky. Táto predstava by Vám mohla byť nápomocná. :)
S výdychom ústami stiahnite panvové dno. Pomaly, plynulo dvíhajte hlavu a ramená od podložky. Dlane sú stále opreté o čelo. Netlačte však dlaňami do čela ani čelom do dlaní. Hlavu držte stále v predĺžení chrbtice, nevystrkujte bradu – viď. obr. č. 2. Ramená ťahajte čo najďalej od uší, lopatky jemne pritláčajte k sebe. Nohy ostávajú na zemi. Sústreďte sa na medzilopatkové svalstvo a vystierače chrbta. Pohyb od podložky je len mierny, Nie je tu dôležité vytiahnuť sa príliš. Dôležité je urobiť pomalý, plynulý a koncentrovaný pohyb od podložky a opäť na podložku.
Obr. č.2 – prvá fáza
V tejto fáze sa zhlboka nadýchnite nosom do rebier, precíťte natiahnutie chrbtice, skontrolujte či ste nepovolili brušné svaly a neprehli sa príliš v driekovej časti. Pupok by ste pocitovo mali stále odťahovať od podložky. Nohy ťahajte do diaľky. S výdychom ústami ( a stiahnutým panvovým dnom) sa vráťte do východiskovej pozície – viď. obr. č. 3. Ani v tejto fáze sa nehrbte a nepúšťajte ramená k ušiam.
Obr. č. 3 – druhá fáza
Počas celého cviku by ste sa mali koncentrovať na úplné natiahnutie chrbtice, na spevnenie trupu a na to, aby ste ramená ťahali čo najďalej od uší.
Celý cvik zopakujte 3-5 krát.
Raja – Chyby:
- ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbenie
- povolené lopatky
- ponechanie dlaní na podložke a a dvíhanie len hlavy
- tlačenie dlaní do čela a čela do dlaní
- zdvíhanie nôh od podložky
- zaklonená hlava, vystrkovanie brady
- zadržiavanie dychu
- zabúdanie na sťahovanie panvového dna
- povolenie brušných svalov (zabúdanie na odtiahnutie pupku od podložky) a zároveň prehýbanie sa v driekovej časti
- nedostatočne fixovaný powerhouse
Prajem Vám príjemné zahriatie sa pri cviku Raja :)
