Cvik ,,Saw,, (pílka) patrí medzi tie náročnejšie cviky. Predovšetkým kvôli naším skráteným šľachám ako aj medzilopatkovým svalom. Preto Vám odporúčam, aby ste si najprv veľmi pozorne prečítali popis správneho vykonávania a pozorne prezreli obrázky. Potom je dôležité sadnúť si pred zrkadlo, zastaviť sa pri každej jednej fáze cviku ,,Saw,, a porovnať to čo uvidíte v zrkadle, s obrázkami v tomto článku.
Dôležité je si však uvedomiť, že pokiaľ s cvičením začínate -Vaše svaly a šľachy môžu byť poriadne skrátené. Môžete teda očakávať, že Váš rozsah pri vykonávaní cviku nebude veľký a teda ani totožný s rozsahom na obrázkoch. To nech Vás vôbec nemrzí. Pilates je o pomalom ale istom napredovaní. Vlastné ambície rýchleho progresu a súperenia s kolegami nechajte za dverami Vašej kancelárie :)
Na konci odporúčam zatvoriť si pri vykonávaní cviku oči. Znovu začať od začiatku a pozastaviť sa pri každej jednej fáze. Uvedomiť si všetky princípy Pilates metódy, prejsť si v mysli celé telo a skorigovať jednotlivé časti podľa daných princípov. Tak sa Vám vo vašej vnútornej pamäti všetko poriadne zafixuje a vy po čase nebudete potrebovať na skorigovanie zrkadlo. Tým si výrazne zlepšíte úroveň vnímania vlastného tela v priestore. A ten úžasný pocit stojí za námahu.
Vďaka cviku ,,Saw,, (pílka) sa Vám okrem vyššie uvedeného, zlepší aj držanie tela, krásne si ponaťahujete chrbát, skrátené hamstringy a samozrejme spevníte aj brušné svalstvo.
Nácvik Saw (pílka)
Východiskovou pozíciou pre tento cvik je sed s nohami a rukami v tvare V s flexovanými chodidlami – viď. obr. č.1
východisková pozícia
Do východiskovej pozície pre cvik ,,Saw,, – sa dostaneme nasledovne:
- sadnete si, roznožíte nohy do tvaru V tak, aby ste ich dokázali udržať vystreté v kolenách (kto má príliš skrátené šľachy, môže mať kolená mierne ohnuté)
- ruky rozpažíte do tvaru V, rovnako ako nohy
- flexujete chodidlá smerom dohora
- hlava je prirodzeným predĺžením chrbtice
- ramená odtiahnete čo najďalej od uší, lopatky zatlačíte k sebe
- pritlačíte pupok k chrbtici, stiahnete panvové dno a spevníte powerhouse
Hlboko sa nadýchnite nosom, poriadne do rebier. Snažte sa vytiahnuť dohora od driekovej časti chrbtice a vydržať tak počas vykonávania celého cviku. S výdychom ústami zatiahnite pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno, zafixujte powerhous. Krásne spevnení začnite rotovať v smere pravou rukou k ľavej nohe. Ľavú ruku aj dlaň pritom otáčajte vzad – za chrbát. Obe ramená sa snažte neustále zatláčať čo najďalej od uší – viď obr. č. 2
prvá fáza
Snažte sa dostať do pozície, ktorú vidíte na obr. č. 3
- pravá ruka je v paralelnej pozícii s ľavou nohu
- obe chodidlá sú stále flexované
- ľavá ruka je za chrbtom
- obe ramená zatlačené čo najďalej od uší a lopatky zatiahnuté k sebe
- hlave je mierne naklonená k ľavej nohe
- priťahujte sa bruchom k stehnu a akoby ste pravú ruku naťahovali k flexovanému chodidlu ľavej nohy
- poriadne vydychujte, sťahujte pri tom pupok k chrbtici a zaťahujte panvové dno
druhá fáza spredu
druhá fáza zboku
S nádychom sa vráťte opäť do východiskovej pozície. S výdychom všetko zopakujte na druhú stranu. Začnite sa ľavou rukou predkláňať k pravej nohe. Pravá ruka smeruje otočenou dlaňou za chrbát. Poriadne vydychujte a snažte sa dodržiavať všetky princípy metódy Pilates.
Cvik zopakujte na každú stranu 4-5x
Na záver si určite dajte uvoľňovaciu polohu:
- sadnite si
- zhlboka sa nadýchnite
- pokrčte nohy pred seba
- rukami nohy s výdychom objímte a predkloňte mierne hlavu
- znovu sa nadýchnite a uvoľnite objatie
- opakujte 2-3x
Najčastejšie chyby „Saw“
Ako je vidieť z obrázkov č. 5 a 6, pri vykonávaní cviku ,,Saw,, sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:
- zhrbený chrbát už pri východiskovej pozícii
- povolené lopatky
- ramená pritiahnuté k ušiam
- hlava príliš predklonená
- ruka nie je v paralelnej pozícii s nohou
chybné držanie tela – prvá fáza
chybné držanie tela – druhá fáza
Prajem Vám príjemné prekonávanie samých seba, a lepším uvedomovaním si vlastného tela :)
