Základné alebo kombinované cviky sú tie, pri ktorých sa zapája do činnosti viacej kĺbov a viacej svalových partií. Dokážu aktivovať väčšie množstvo svalových vláken, sú účinnejšie v prípade rozvoja nervosvalovej koordinácie a hovorí sa, že majú tvoriť aspoň 80-90% tréningových plánov zameraných na zvýšenie sily a zväčšenie svalových objemov.
Ktoré cviky vlastne spadajú do tejto kategórie? Medzi základné kombinované cviky patria drepy a ich variácie, mŕtve ťahy a ich variácie, predklony s veľkou činkou, výpady, tlaky na lavičke a iné tlakové cviky ako ramenné alebo šikmí tlaky, kľuky na bradlách, rôzne typy zhybov, príťahy činky v predklone alebo vzpieračské cviky.
O ich nadradenosti a výhodách sa hovorí pomerne často, no väčšinou je to spomenuté len všeobecne a je to nedostatočne vysvetlené. Poďme sa teda pozrieť na to, prečo to tak je a popíšme si ich pozitíva.
Výhody základných kombinovaných cvikov
Efektívny rozvoj maximálnej sily a svalovej hmoty:
Maximálna svalová sila je najlepšia rozvíjaná pomocou ťažkých váh a kombinované cviky sú práve tými prevedeniami, ktoré dovoľujú použiť vyššie záťaže. Podobne aj na svalovú hypertrofiu je potrebné cvičiť s ťažšími záťažami. Čím vyššia váha, tým väčšie napätie vo svaloch a tým väčšia nervosvalová aktivácia.
Rozvoj funkčnej sily:
Funkčná sila je vlastne schopnosť tela využiť a aplikovať silu v bežných životných situáciách resp. činnostiach ako napríklad zdvih bremena, jeho premiestnenie, potlačenie a podobne. Viacero kombinovaných cvikov simuluje tieto pohyby a zvyšuje funkčnú silovú výkonnosť.
Spevnenie a posilnenie kĺbových štruktúr, kostí, šliach, väzív a spojivových článkov:
Kosti a ostatné vymenované štruktúry sú najefektívnejšie posilnene pomocou vhodnej aplikácie silového tréningu s ťažšími váhami, často aj v kratšom rozsahu pohybu. Nie je možné dostať kosti pod takýto odpor pomocou izolovaných, doplnkových cvikov a je to aj rizikovejšie z dôvodu vzniku zranení.
Vplyv na hormonálne prostredie:
Moderné vedecké výskumy už nie raz preukázali, že tréningová jednotka zložená z kombinovaných cvikov má najväčší vplyv na vyplavenie anabolických hormónov (testosterón a rastový hormón). Čim viac svalovej hmoty zapojíte do tréningu, tým lepšia bude v tomto prípade hormonálna odozva.
Môžu ušetriť čas:
Keďže pomocou niekoľkých kombinovaných cvikov môžete precvičiť prakticky celé telo, dá sa tým aj ušetriť časový priestor a zároveň absolvovať ťažký tréning. Napríklad tréning zložený z drepov, tlakov na lavičke a zhybov bude nielenže produktívny, ale môžete ho stihnúť aj za 20-30 minút.
Spaľujú najviac kalórii:
Kombinované cviky sú energeticky najnáročnejšie. Počas tréningu zloženého zo základných cvikov spálite najviac kalórii a čo je ešte lepšie, vplyv na zvýšené spaľovanie bude citeľný aj po dlhší čas po skončení tréningu.
Foto zdroj: thinkstock
