Predný (prípadne čelný) drep je účinnou verziou klasických zadných drepov a kladie väčší dôraz na prednú stranu stehien, teda na kvadricepsy.
Prevedenie cviku – Predný drep
 |
Činka v základnom postavení spočíva na predných ramenách a na hornej časti hrudníka. Máte dve základné možnosti. Buď činku vezmete na ramená s tým, že ruky budú prekrížené pred telom a budete nimi tyč činky zhora len pridržiavať (kulturistická verzia), alebo uchopíte tyč rukami približne v šírke ramien tak, že dlane budú smerovať hore a lakte smerom vpred (vzpieračská verzia). Nohy majú byť rozkročené približne v šírke bokov pod úrovňou tyče činky. Ak ste pripravení, nadýchnite sa, zadržte dych a poriadne spevnite celé telo.
Následne sa spúšťajte dole a za súčasného pohybu bokov smerom vzad urobte drep. Pri návrate do začiatočnej polohy vydychujte po prekonaní najnáročnejšej fázy pohybu (teda v druhej polovici pozitívnej fázy). Pri prednom drepe je normálne, keď je rozsah pohybu o niečo väčší ako pri klasickom drepe (môžete isť teda aj pod rovnobežku stehien s podlahou), čo dovoľuje položenie činky a poloha trupu. Po celú dobu sa máte snažiť udržiavať prirodzené zakrivenie spodnej časti chrbta a kolená držať nad úrovňou chodidiel.
 |
Ďalšie tipy, odporúčania a upozornenia na chyby
– Hĺbka drepu tu záleží aj od toho (resp. hlavne od toho), aká je vaša mobilita a či dokážete udržať prirodzené zakrivenie chrbta aj v nižších polohách. Ak s tým máte problémy, najprv zlepšite mobilitu a až potom vykonávajte hlbšie drepy. Inak podstupujete riziko vzniku zranenia, ktoré bude o to väčšie, čím väčšia bude použitá záťaž.
– Venujte tu špeciálnu pozornosť správnemu dýchaniu opísanému vyššie. Je dôležité vydýchnuť až v závere pozitívnej fázy, lebo inak by ste strácali potrebnú stabilitu a silu na dokončenie pohybu.
– Počas obidvoch fáz pohybu, pozitívnej aj negatívnej, udržujte spevnenie celého tela. Aj keď je predný drep cvikom na spodnú časť tela, spevnená musí byť aj vrchná a stredná časť tela.
– Pohľad má smerovať vždy vpred. Nepozerajte sa vysoko hore a už vôbec nie do podlahy, čo je z pohľadu zlého zakrivenia chrbta a prípadných zranení dosť rizikové.
– Neodrážajte sa v dolnej fáze, ale obrátenie smeru vykonajte plynule a plnou silou.
– Ak sa chcete zamerať na precvičenie výbušnej sily, urobte v závere negatívnej fázy pauzu cca 1-2 sekundy a následné vzpriamenie preveďte čo najrýchlejšie, no vždy s kontrolou (pri takomto štýle budete samozrejme potrebovať nižšie váhy ako obvykle).
 |
Hlavné svalové skupiny, ktoré sú počas cviku aktivované
Zatiaľ čo klasický drep je považovaný za najlepší cvik pre celkový rozvoj dolnej polovice tela, predný drep je viacej zameraný na rozvoj prednej časti stehien (kvadricepsov). Zapájajú sa aj hamstringy a sedacie svaly, no tie hlavne v tých prípadoch, ak vykonávate hlbšie predné drepy. Táto verzia drepov má značný vplyv aj na spevnenie brucha. Spodný chrbát zaťažuje menej ako klasický drep, keďže predklon je tu len minimálny.
Predný drep je okrem kulturistiky často používaný pri športoch ako vzpieranie, silový trojboj, atletika, volejbal, futbal, basketbal a iné.
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
