Mŕtvy ťah je spolu s drepom jedným z najkomplexnejších cvikov, aktivuje väčšinu svalov tela a dovoľuje použiť vysoké váhy. Nanešťastie má aj zlú reputáciu z pohľadu nadmerného zaťaženia spodnej časti chrbta. Viacero cvičencov sa pri ich vykonávaní sťažuje na bolesti tejto časti tela. Nie sú schopní zlepšovať sa v tomto cviku a tiež nevedia vyťažiť z hlavných výhod, ktoré mŕtvy ťah pri správnom technickom prevedení poskytuje.
Ak už dlhší čas pociťujete bolesti pri vykonávaní niektorého zo základných cvikov, s veľkou pravdepodobnosťou robíte niečo zle. Dobre si prezrite päť hlavných dôvodov, prečo mŕtvy ťah spôsobuje nepríjemné bolesti spodného chrbta a zistite, ako môžete tieto chyby navždy odstrániť.
Tip: Pokiaľ vás problematika bolesti chrbta oslovila, odporúčam do pozornosti prednášku o SM systém od MUDr. Richarda Smíška.
Podrobne sa tejto problematike venuje aj Miro Veselý na tejto stránke.
 |
1. Premýšľajte o mŕtvom ťahu ako o tlakovom cviku.
Po technickej stránke je mŕtvy ťah samozrejme ťahovým cvikom, no mali by ste o ňom rozmýšľať aj ako o cviku tlakovom. Dôvod je jednoduchý. Ak sa sústredíte len na samotný ťah činky smerom nahor, zabúdate do pohybu výraznejšie zapojiť sedacie svaly a hamstringy. Následkom toho je väčšie preťaženie spodného chrbta a nedostatočné využívanie silných svalových skupín. V prvej časti pozitívnej fázy tlačte pätami viac do zeme. Preneste váhu na zadnú časť tela a nedvíhajte zadok hore príliš skoro.
2. Boky sú príliš vysoko.
Keď začínate pohyb s bokmi príliš vysoko, slabšie využívate svalstvo spodnej časti tela. Navyše záťaž sa výraznou mierou prenáša na spodný chrbát. Ako vysoko by mali byť boky, to závisí od stavby vášho tela a od techniky, ktorú používate. Vo všeobecnosti platí, že boky majú byť na začiatku cviku nad úrovňou kolien, no zároveň nie príliš vysoko (nižšie ako pri mŕtvom ťahu s mierne pokrčenými nohami).
3. Guľatý spodný chrbát.
Zdvíhanie činky alebo iných náradí so zaguľatenou spodnou časťou chrbta vyvoláva väčší stres na chrbticu. Preto je základným odporúčaním pri viacerých cvikoch spevniť chrbát a držať ho vyrovnaný. Výnimkou nie je ani mŕtvy ťah. Niektorí skúsenejší „deadlifteri“ používajú pri mŕtvom ťahu techniku, pri ktorej je vrchná časť chrbta mierne zaguľatená (kým spodná časť je vyrovnaná). Tento spôsob je relatívne bezpečný, no neodporúča sa pre menej skúsených cvičencov, ktorí majú potom problém udržať spodný chrbát rovný. Minimálne začiatočníci a mierne pokročilí cvičenci by o tejto technike nemali rozmýšľať a mali by udržiavať celý chrbát vyrovnaný.
4. Prílišné zakláňanie sa v závere pozitívnej fázy.
Nepreháňajte to v závere dotiahnutia s prílišným záklonom vzad. Pre vašu chrbticu je to rovnako zlé, ako keď máte spodný chrbát zaguľatený. Pre spodnú časť chrbta to nie je prirodzený pohyb a platí to hlavne v prípade používania vyšších záťaží. Tento záklon vzad ste možno videli u silových trojbojárov. Tí to niekedy použijú v snahe dokázať rozhodcom, že už majú váhu v záverečnej pozícii a pokus je dokončený. Mierny, skutočne mierny záklon vzad je v poriadku, no nepreháňajte to s tým a rekreační cvičenci už vôbec nie.
5. Tyč činky je príliš vzdialená od vášho tela.
Ak ťaháte činku bližšie popri tele, lepšie využívate pákový efekt a ste schopní potiahnuť väčšie váhy. Tento spôsob je aj šetrnejší k vášmu spodnému chrbtu. Os činky by mala byť v ideálnom prípade v ľahkom kontakte s nohami počas celej dráhy pohybu.
Foto zdroj: thinkstock
