Negatívne opakovania označované aj ako negatívny tréning využívajú silu gravitácie a sú veľmi obľúbeným doplnkovým tréningovým princípom. Sú určené na zvýšenie sily a objemu. Opodstatnené miesto majú pri zanedbanej alebo stagnujúcej svalovej partii.
 |
Ako princíp negatívnych opakovaní funguje?
Je využívaný poznatok, že v negatívnej (brzdiacej) fáze opakovania zvládneme spúšťať väčšie závažie, ako ho späť vytlačiť. Takto je možné cvičiť so 130-140% svojho maxima. Na precvičenie je nevyhnutné mať dopomoc. Postačí jeden, no pri väčších váhach (napr. drep, benchpress) sú lepší dvaja pomocníci. Z každej strany činky jeden. Sparingpartneri pomôžu s činkou do úvodnej pozície. Neustále však závažie istia počas celej doby cvičenia.
Zo štartovej polohy začína cvičenec brzdeným pohybom činku spúšťať do spodnej krajnej polohy. Pri tlakoch na lavičke to je dotyk činky o hrudník. Pri bicepsovom zdvihu s obojručnou činkou zase vystretie paží v dolej polohe. Takýto negatívny pohyb by mal trvať maximálne 5-6 sekúnd. Opakovaní 3-5. Po dokončení posledného opakovania pomôže dopomoc vrátiť závažie späť do hornej pozície.
Je známe, že svaly regenerujú rýchlejšie ako šľachy a kĺby. Podobne pomaly reagujú tieto tkanivá aj na takýto druh intenzívneho podnetu. Aby sa znížilo riziko poranenia, neprekračujte hore uvedený čas. Ďalej sa odporúča zaraďovať tento princíp len ako doplnok na záver k bežným sériám. Nie je vhodné ho využívať na každom tréningu. Mal by ostať doplnkovou formou cvičenia. V skutočnosti však poznáme dva druhy negatívnych opakovaní.
Aké negatívne opakovania možno v tréningu nájsť:
Na konci normálnej série – po dokončení cviku, kedy v poslednej sérii už cvičenec šiel na doraz. Hoci posledné opakovania udvihol už len s veľkým odhodlaním, stále v jeho svaloch ostala energia pre negatívne opakovania. S dvoma istiacimi pomocníkmi ešte môže skúsiť niekoľko negatívnych opakovaní.
Druhým spôsobom využívania sú tzv. čisté negatívne opakovania. Pri nich sa systém nevyužíva doplnkovo a nepredchádzajú mu normálne opakovania. Takto je možné cvičiť 3-5 sérii po 3-5 opakovaní. Neodporúča sa tréning rovnakej partie viac ako raz do týždňa. Takýto intenzívny tréning nie je vhodné využívať po dobu presahujúcu 4-5 týždňov.
Ako som na začiatku napísal, pri negatívnych opakovaniach sú hmotnosti závaží o 30-40% vyššie ako maximálne udvihnuté váhy. Ak ste ešte takýto brzdiaci pohyb neskúšali, nenaložte si hneď 140% svojho maxima. Výsledkom môže byť nekontrolovaný pohyb a zranenie. Pre sval je pomalé spúšťanie niečo nové a je vhodné si naň zvyknúť postupne s nižšou hmotnosťou. Techniku si osvojte s menším závažím a postupne zvyšujte.
Aké nevýhody prináša princíp negatívnych opakovaní?
- Vyššie riziko poranenia, nakoľko si tento tréningový systém vyžaduje cvičenie s veľkým závažím
- Cvik nie je možné cvičiť samostatne. Potrebný je aspoň jeden sparingpartner. Ideálni sú dvaja pomocníci – na každej strane činky jeden.
- Nie je ho možné využívať veľmi časti
Aké výhody prináša princíp negatívnych opakovaní?
- Princíp predstavuje účinný únik zo stagnácie. Pomáha nabúrať tréningový stereotyp, zvyšuje telesnú silu a svalový objem.
- Negatívne opakovania môžu pomôcť, ak v celkovej symetrii jedna z partii zaostáva.
Čo dodať na záver? Pri dodržaní bezpečnostných pravidiel a dobrého rozcvičenia pred sériou vie byť tento druh tréningu naozaj účinný. Siahnuť po ňom by však nemal hneď každý. Existuje veľa princípov a toto je len jeden z nich. Každý po čase stráca účinok. Telo si naň zvykne a svaly reagujú "vlažnejšie". Toto platí aj pre negatívne opakovania. Nie je preto nevyhnutné, aby začiatočník začal tréning s takýmto princípom.
Foto zdroj: thinkstock
