Príťahy činky na lavičke patria do skupiny základných cvikov na rozvoj svalstva chrbta. Obvykle sa využíva variant s neutrálnym úchopom. Znamená to, že jednoručná činka je držaná tak, aby dlaň smerovala k telu.
Pri využívaní neutrálneho, ako aj pronačného úchopu, rozvíja cvik prakticky celé spektrum chrbtového svalstva (horná a stredná časť). Na obrázkoch ako aj v samotnom článku sa venujem variantu s neutrálnym úchopom, ktorý je najpoužívanejší.
Príťahy činky v kľaku na lavičke zapájajú široký sval chrbta (m. latissimus dorsi), veľký sval oblý (m. teres major), malý sval oblý (m. teres minor), sval rombický (m. rhomboideus), sval podhrebeňový (m. infraspinatus) a zadnú hlavu deltového svalu (m. deltoideus – pars posterior).
 |
Prevedenie: Príťahy činky v kľaku na lavičke umožňujú precvičiť samostatne pravú a ľavú časť chrbta. Odporúčam začínať tou slabšou stranou. Zvyčajne je to u pravákov ľavá ruka a u ľavákov naopak. Na začiatku série budete mať dostatok energie a sústredenia na poctivé precvičenie. Ak je slabšia ruka cvičená až na záver, môže sa stať že sa „odflákne“ a rozdiel sa ešte prehlbuje.
Ak ste pravák, kľaknite si na lavičku pravým kolenom a pravou rukou sa o lavičku oprite. Chrbát je prirodzene prehnutý a ostáva tak počas celej doby cvičenia. Pravá ruka je približne kolmo na podložku – pod ramenom.
Do ľavej ruky uchopte jednoručnú činku. Dlaň smeruje k telu. Na začiatku pohybu je ľavá ruka vystretá a činka spustená k zemi. Pohlaď smeruje mierne pred seba. Je možné sa pozerať aj priamo pred seba a kontrolovať správnosť pohybu v zrkadle.
Začnite priťahovať činku s vedomým zapájaním chrbtového svalstva. Snažte sa do pohybu čo najmenej zapájať biceps na úkor svalov chrbta.
 |
Lakeť sa snažte vytiahnuť čo najvyššie. Keď je už lakeť vyššie ako trup, môže sa mierne vytáčať a lakeť tak dostať ešte o niečo vyššie. Toto mierne vytočenie pomôže k účinnejšiemu zapojeniu svalu rombickému a hornej časti širokého svalu chrbta. Po dosiahnutí hornej krajnej polohy na sekundu pohyb zastavte a precíťte vrchol kontrakcie.
Po uplynutí tohto okamihu spúšťajte činku späť do počiatočnej polohy. Aktívny pohyb hore, ako aj samotné spúšťanie musí byť vykonávané kontrolovane.
Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas príťahu je dych zadržaný a pri dosahovaní najvyššej polohy lakťa vydychujte. Pri spúšťaní činky do štartovej polohy sa nadýchnite.
Chyby:
- Najčastejšou chybou je guľatý chrbát. Chrbát musí ostať počas celej doby prirodzene prehnutý a spevnený. V opačnom prípade sa vystavujete veľkému riziku poranenia – predovšetkým driekovej časti chrbtice.
- Švihové vykonávanie cviku.
- Neprimeraná záťaž a z nej prameniace ďalšie chyby: guľatý chrbát, malý rozsah pohybu atď.
- Ruka ktorá má slúžiť ako opora je priveľmi pred telom. Klesá účinok opory a cvičenec má tendenciu guľatiť sa. Zachovajte preto ruku približne kolmo na podložku.
