Majú ženy cvičiť rovnako ako muži? Majú ženy rovnaký podiel svalovej hmoty a aké sú vlastne odlišnosti tréningu žien?
 |
Základné rozdiely
Ženské telo sa samozrejme od mužského v niekoľkých "detailoch" líši. Otázkou ale je, či tieto rozdiely zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri zostavovaní tréningu pre mužov a ženy.
Z hľadiska svalového rozvoja je snáď najzásadnejším rozdielom medzi oboma pohlaviami obsah testosterónu. Muži ho majú a ženy takmer nie. Kým mužský organizmus vyprodukuje 5-10 mg testosterónu, ženský iba 0,1 mg. Pritom testosterón má kľúčový vplyv na tvorbu svalstva, najmä v kombinácii s posilňovaním.
Sú tu ale aj ďalšie rozdiely. V posledných 20 – 30 rokoch sa takmer úplne ignoruje skutočnosť, že žena je diametrálne iná po anatomickej i neuromuskulárnej stránke. Ženy majú napríklad od prírody širšie boky ako muži a úplne inú stavbu vnútornej časti stehien. Tieto rozdiely sa premietajú najmä v odlišnom štýle behu.
Žiadny prieskum však zatiaľ nedokázal, že by boli nejaké rozdiely medzi svalstvom mužov a žien. Stavba svalstva je teda u oboch pohlaví rovnaká. To, že muži majú väčšiu silu, je dané väčším podielom svalovej hmoty. Muži tak dosahujú v priemere o 60 percent väčšiu silu. Ak žena správne posilňuje, malo by sa to v prvom rade prejaviť na sile.
Pre ženy môže byť zaujímavé, že sa preukázala vysoká závislosť medzi nárastom sily hlavných svalových skupín a hodnotou bazálneho metabolizmu. Znamená to teda, že človek s vyšším podielom svalovej hmoty v pokoji spáli vyššie množstvo kalórií. Takže pre ženy (ale platí to aj pre mužov), ktoré chcú držať diétu a schudnúť, je vhodné zaradiť posilňovacie cviky určené aj na silu.
Ženy to majú ťažšie
Odlišný hormonálny systém má za následok podstatne ťažšie naberanie svalovej hmoty u žien ako u mužov. Pre tréning to znamená, že si ženy musia dať pozor na niektoré cviky, ktoré sú pre nich ťažké, napríklad zhyby, kľuky na bradlách a tak ďalej. Pozor by si mali dať aj na cviky, ktoré zaťažujú bedrovú časť, čiže drepy, priťahovanie veľkej činky v predklone a podobne.
U žien – začiatočníčok, by mal posilňovací program prebiehať veľmi opatrne. Okrem toho, že majú menšie a slabšie svaly ako muži, majú tiež slabší úponový aparát. Pre začiatočníčky je teda vhodný kruhový tréning, kde sa precvičí niekoľko svalov a až potom je prestávka, samozrejme pri nízkych váhach a vysokej intenzite. Možno tak dosiahnuť vhodné adaptácie na tréningové zaťaženie.
Ženy by si mali dať pozor aj na trénovanie v čase menštruácie, kedy majú menšiu výkonnosť a obmedziť v tejto dobe precvičovanie nôh a brucha, pri ktorom dochádza k prekrveniu panvového dna.
Ženy by mali cvičiť kratší čas, ale o to intenzívnejšie, z dôvodu nižšieho podielu svaloviny a vyvarovať sa častých chýb, ktorých sa dopúšťajú. Je to predovšetkým posilňovanie len niektorých častí tela a nepoužívanie ťažších váh z obavy získania veľkých svalov. V neposlednom rade by mali pamätať aj na to, že výsledky sa nedostavia cez noc.
Foto zdroj: thinkstock
