Sklapovačky na BOSU predstavujú jeden z najťažších cvikov, ktorý je možné na tejto pomôcke na brucho cvičiť. Tým, že sa naraz dvíhajú nohy a horná časť tela, zapája sa celé brucho. Dvíhanie nôh zapája spodnú časť brucha a dvíhaný trup jeho hornú polovicu.
Akúsi prípravu pre sklapovačky na BOSU predstavujú prednosy na BOSU. U prednosov je trup fixovaný a paže pôsobia ako významná opora. Akýkoľvek takýto oporný bod viac či menej odľahčuje prácu brušných svalov.
Pri pravých sklapovačkách však ostáva jedinou oporou len oblasť okolo bedier – sedacie svaly. Jediný oporný bod na mäkkej časti BOSU znamená neustálu stratu rovnováhy. Okrem samotného veľmi ťažkého pohybu je nutné bez prestávky korigovať správnu polohu a pohyby do strán. Ako sa budú meniť polohy nôh a trupu, bude sa meniť aj ťažisko. Aby nedošlo k zosunutiu z BOSU, všetko to budete musieť cez brucho kontrolovať.
Prevedenie
Zaujmite polohu na BOSU tak, aby vaše ťažisko bolo približne na vrchole BOSU. Ideálna úvodná poloha je, ak je trup na BOSU vystretý a ruky sú vo vzpažení. Telo tak je v jednej línii a rovnobežne s podložkou. Jedinú oporu tvorí stred tela (sedacie svaly) počas celej doby cvičenia.
Takýto variant je ťažký najmä pri dokončovaní opakovania a návrate spať do vystretej polohy. Tu dochádza k najväčším nárokom na rovnováhu a udržiavanie správnej polohy.
Na hore uvedených obrázkoch je vidieť zľahčený variant. Ruky opreté o podložku v dolnej polohe pomôžu telo fixovať. Vyhnete sa tak potrebe stabilizovať pohyby do strán.
Zo spodnej pozície začnite naraz dvíhať ruky a nohy. Častou chybou sa môže stať nerovnomerné dvíhanie jednej zo strán. Výsledkom bude strata rovnováhy. Ak napríklad nebudete trup dostatočne dvíhať, nohy spôsobia, že cvičenec začne prepadávať po chrbte.
V hornej polohe sa snažte rukami smerovať čo najbližšie k špičkám nôh. Po dosiahnutí hornej krajnej pozície, začnite návrat späť. Pohyb nadol musí ostať brzdený a kontrolovaný.
Na sťaženie cviku využite overball alebo medicinbal. Na dole uvedených ilustračných obrázkoch sú sklapovačky vykonávané bez BOSU. Rovnakým spôsobom je však možné cvičiť sklapovačky aj s touto pomôckou.
Dýchanie
Dýchajte prirodzene v rytme cvičenia. Smerom dole nádych a smerom hore dlhý plynulý výdych.
Chyby
- Cvičenie tohto cviku začiatočníkmi aj na úkor veľmi zlej techniky a slabému trupu.
- Akákoľvek väčšia chyba bude „potrestaná“ stratou rovnováhy a nutnosťou prerušenia cviku.
- Ak je slabý chrbát, dôjde v spodnej krajnej polohe k prehnutiu cez BOSU.
- Strata rovnováhy a neželané dotýkanie sa podložky.
- Nerovnomerné dvíhanie trupu alebo nôh bude viesť k strate rovnováhy.
Autori: Iľja Číž a Dávid Zeman
