Ak vás omrzeli klasické skracovačky a brucho si už priveľmi zvyklo na túto formu záťaže, je najvyšší čas na zmenu. Dnes predstavovaný cvik vychádza z klasických skracovačiek a možno ho označiť za jeho ťažší variant. Ako pri každom cvičení, u ktorého je možné cvičiť rôznymi spôsobmi, tak aj tu sa ponúka porovnanie. Ktorý z týchto cvikov je lepší? Ani jeden. Každý má svoje pre a proti. Bude vo veľkej miere záležať predovšetkým od kondície cvičenca.
Klasické skracovačky sú vhodné aj pre menej zdatných ľudí, kým ku skracovačkám v prednožení sa niektorí budú musieť dopracovať postupne. Cvik totiž vyvoláva masívnejšie zapájanie brušných svalov a je vo všeobecnosti ťažší. Ako je vidieť na obrázkoch, nohy by mali byť v prednožení vystreté v kolenách. To však môže menej ohybným jedincom robiť problémy a brániť v správnej technike cvičenia. Ak teda chceme cvičiť tento cvik správne, je vhodné v dostatočnej miere naťahovať zadnú stranu stehien.
 |
 |
To, čo robí cvik z nadpisu ťažším je aj fakt, že sa nohy práce nezúčastňujú. Pri klasických skracovačkách sú dolné končatiny často zapreté a tak vykonávajú vo veľkej miere aj samotný pohyb. Tu to však neplatí. Môžete namietať, že ak o tejto chybe vieme, dá sa zapájaniu nôh vedome zabrániť. Áno, je to tak, no nech sa človek snaží akokoľvek, vždy sa nohy pohybu zúčastňujú výraznejšie, ako pri cvičení v prednožení. Na druhej strane nezapájanie nôh robí cvik oveľa ťažším a nie každý s ním môže začínať.
Skracovačky pôsobia na priamy brušný sval, vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmí brušný sval. Najzapájanejší je pritom priamy brušný sval. Je to dlhý štíhly sval, nachádzajúci sa na prednej strane brušnej steny. Týmto cvičením sa posilňuje predovšetkým jeho horná časť a teda aj horná časť brucha. Ak teda chcete rozvíjať jeho spodnú časť, vhodné je ešte pred týmto cvikom pridať do tréningu napríklad prednožovanie vo vise.
Prevedenie
Ľahnite si na žinienku a prednožte. Nohy sa snažte nechať počas celej doby cvičenia kolmo na podložku a vystreté. Ak to predstavuje kvôli ohybnosti problém, môžete ich nechať mierne v kolenách ohnuté. Zadok by sa nemal dvíhať a mal by ostať na podložke celou svojou plochou. Vyvarujte sa akémusi „hojdaniu“ medzi opakovaniami. Trup pri opakovaní dvíhajte tak, aby sa v hornej polohe chrbát zaguľatil a čo najviac priblížil k nohám. Na okamih túto krajnú polohu precíťte (vydržte v nej) a kontrolovane sa vráťte späť do počiatočnej polohy.
 |
 |
Poloha rúk môže byť rôzna:
- Ruky môžu byť klasicky za hlavou, resp. za ušami.
- Ruky vedľa tela, pričom sa pri opakovaní snažia dosiahnuť čo najďalej a tým sa trup dostáva bližšie k nohám – výraznejšia kontrakcia brušných svalov.
- Ruky sú v predpažení a pri opakovaní sa snažia dotknúť špičiek nôh. Pri takomto spôsobe cvičenie je možné využiť aj prídavnú záťaž, kde je kotúč držaný v predpažení. Ak chceme dosiahnuť vyššie zapojenie šikmých brušných svalov, snažte sa dvíhať striedavo paže na pravú, alebo ľavú stranu od špičiek.
- Ak je cvik pre vás priťažký, alebo v posledných opakovaniach už nevládzete, položte dlane na spodnú časť stehien a trochu si pomôžte. Pomoc by však mala byť len nepatrná a len v takej intenzite, v akej je naozaj potrebné!
Dýchanie
Pred opakovaním, alebo pri spúšťaní trupu, je nádych. Po prekonaní najväčšieho odporu vo fáze dvíhania nasleduje výdych.
Chyby
- Pokrčené nohy v kolenách.
- Nohy nemajú stabilnú polohu a cvičenec sa pri skracovačkách hojdá.
- Cvičenie švihom.
- Ruky spojené za hlavou a namáhanie krčnej chrbtice.
