Už vás nudia aeróbne aktivity, ktorým ste sa venovali v posledných mesiacoch a chcete skúsiť niečo nové? Ste pokročilý cvičenec s dobrou fyzickou kondíciou a obzeráte sa po intenzívnejšej forme kardia? Riešením pre vás môžu byť šprinty do kopca, ktoré sú výborné na zlepšenie formy, spálenie kalórii, ale aj na budovanie svalstva.
Máloktorá kardio aktivita je schopná produkovať také rýchle výsledky ako šprintovanie na šikmej ploche. Tí, ktorí ju skúsili, často krát hovoria aj o tom, že šprinty do kopca z nich vďaka stupňujúcej sa svalovej bolesti urobili aj mentálne silnejších športovcov.
Behy do kopca sú menej namáhavé na kĺbové štruktúry ako behy na rovnej ploche, no vzhľadom na to, že ide skutočne o náročnejšiu a intenzívnu aeróbnu aktivitu, je určená skôr pokročilejším športovcom. Mnohí uvádzajú aj zvýraznený vplyv na regeneráciu bežných silových tréningov v obdobiach, do ktorých zaradili túto kardio aktivitu.
Veľakrát najťažšou úlohou je nájsť vhodné miesto na tento tréning. Musíte sa jednoducho rozhliadnuť po svojom okolí a nájsť nejaké vhodné kopce, kde by sa tieto tréningy dali uskutočniť. Alternatívou môžu byť šikmé schodištia (napríklad na štadiónoch). Samozrejme platí, že čím strmší kopec, tým to bude náročnejšie. Dĺžka výbehovej dráhy zdola až nahor by mala byť aspoň tých 30-40 metrov.
Ak ste už vhodné miesto našli, v prvých tréningoch môžete začať napríklad so 4-6 šprintmi približne na 80% maximálnej výkonnosti. Keď je kopec príliš dlhý (nad 70-80 metrov) alebo príliš strmý, postačia aj 3-4 šprinty v úvodných tréningoch. Neskôr skúste každý týždeň pridávať 1-2 šprinty do tréningovej jednotky. Prestávka medzi jednotlivými behmi môže trvať cca 30-120 sekúnd v závislosti od vašej fyzickej pripravenosti a početnosti šprintov. Nezabúdajte, že ide o veľmi namáhavú aktivitu a preto je lepšie neprepáliť to hneď na začiatku. Musíte sa riadiť aj podľa vlastných pocitov a niekedy urobiť aj krok vzad. Samozrejmosťou je kvalitná a komplexná rozcvička, ktorá je v tomto prípade dôležitejšia ako pred klasickým kardiom.
Najvhodnejším časom na vykonávanie tejto aktivity sú voľné dni, v ktorých nemáte na programe silový tréning. Ak máte na pláne v ten istý deň aj inú kardio aktivitu, je lepšie zaradiť ju až po šprintoch do kopca a najlepšie aj s určitým časovom odstupom.
Čo sa týka frekvencie ich zaradenia do tréningového programu, to samozrejme závisí od úrovne vašej trénovanosti, zloženia aktuálneho programu a od mnohých iných faktorov. Najčastejšie ich ľudia zaradzujú 1-2krat týždenne. Tí najzdatnejší, ktorí sa aj špecializujú na túto kardio aktivitu, ju vykonávajú aj 4-5krát týždenne. Musíte zohľadniť vaše podmienky, ciele, tréningový plán a na základe toho to potom vhodne prispôsobovať.
Foto zdroj: thinkstock
