Veľké percento športujúcich ľudí má aspoň čiastočné skúsenosti s nepríjemnými kŕčmi v oblasti lýtok, chodidiel alebo stehenných svalov. Navyše, tieto kŕče sa častokrát vyskytujú v noci a narúšajú tým spánok, čím sa oslabuje aj regenerácia. Už niekoľko základných úprav vo vašom jedálničku môže tento problém vyriešiť.
Kľúčovým faktorom, od ktorého závisí činnosť svalov, je hladina elektrolytov. Ide o minerály, ktorých aktivita je vzájomne prepojená a ktorých hladiny musia byť v rovnováhe, aby sa udržala kyslosť a zásaditosť telesných tekutín.
Základným predpokladom zamedzenia potenciálneho vzniku kŕčov je príjem dostatku tekutín – hlavne vody, prípadne špeciálnych športových nápojov. Ak pravidelne dostávate kŕče počas cvičenia, v drvivej väčšine prípadov je to spôsobené práve nedostatkom tekutín, čiže dehydratáciou (stačí aj mierna).
Voda je dôležitá, aby sa svalové bunky dostatočne hydratovali, aby sa mohli bezproblémovo kontrahovať a naťahovať, a aby sa ďalšie minerály dostali do buniek, keďže hlavne počas intenzívnych fyzických aktivít dochádza k ich úbytku. Počas cvičenia vypite aspoň niekoľko dúškov vody každých cca 15-30 minút, v priebehu dňa to môže byť jeden pohár každých cca 60 minút. Športovci, ktorí sa venujú vytrvalostným aktivitám a ktorých tréningy trvajú aj viac ako jednu hodinu, urobia dobre, ak siahnu po iontových alebo športových nápojoch.
Keď sme už pri tekutinách a nápojoch, môžeme sa na chvíľu pozastaviť aj pri toniku. Asi ste teraz prekvapení, prečo spomínam práve tonik. Ten totiž obsahujú chinín – teda látku, ktorá mu dodáva charakteristickú horkosť. Chinín sa dokonca predpisuje ako liek pri väčších problémoch s kŕčmi dolných končatín. Nie každý ho však dobre znáša vo väčších dávkach v liekoch. V toniku je ho menej a účinný môže byť aj jeden pohár (200-250 ml) niekoľkokrát týždenne (musíte však zohľadniť to, že tonik obsahuje aj cukor).
V prípade minerálov sú pre túto oblasť najdôležitejšie nasledujúce tri: horčík, vápnik a draslík. Ak sú v rovnováhe a prijímate ich v dostatočných množstvách, dovoľujú svalom normálne pracovať a výrazne obmedzujú vznik kŕčov. Sústrediť by ste sa mali hlavne na horčík, ktorého nedostatok je z týchto minerálov najbežnejší. Nachádza sa napríklad v orechoch, plodoch mora, celozrnných výrobkoch, strukovinách alebo zelenej listovej zelenine.
Vápnik obsahujú mliečne výrobky, brokolica, špenát a listová zelenina, orechy alebo sardinky. No a draslík nájdete hlavne v ovocí a zelenine. Nezabúdajte však ani na sodík (soľ), ktorý je pre športovcov takisto veľmi dôležitý ako prevencia pred kŕčmi.
Ak nemáte v strave dostatok zdrojov, ktoré obsahujú spomínané minerály, zvážte užívanie doplnkov výživy. Ako som spomínal, najproblémovejším býva horčík, preto môže byť prospešné prijímať denne tabletu s obsahom cca 200 – 400 mg horčíka. Čo sa týka suplementácie, pomôcť môžu aj vitamíny skupiny B (dôležité pre prenos nervových impulzov), kyselina listová a železo (nedostatok železa sa prejavuje hlavne u žien a starších ľudí).
Na záver ešte krátka zmienka o kofeíne. Ten nemusí byť najvhodnejšou voľbou pre jedincov, u ktorých sa kŕče objavujú pravidelne, pretože tieto problémy môže ešte zhoršiť. Kofeín pôsobí diureticky (odvodnuje), dokáže zužovať cievy a môže byť zodpovedný aj za horšiu absorpciu horčíka.
Foto zdroj: thinkstock
