Aké máte športové ciele?
K výsledkom vedú rôzne cesty a nástroje (cviky, tréningové programy, atď.).
V súvislosti s touto problematikou sa teraz pozrieme na štúdiu uverejnenú v Journal of Strength and Conditioning. Vedecký tím si v nej vybral ako testovaný cvik klasický tlak na lavičke.
Zúčastnené osoby (pravidelne trénujúci muži v priemernom veku 27 rokov) ho mali vykonávať v rámci štyroch rozdielnych a často aplikovaných spôsobov cvičenia:
1.) silová vytrvalosť: použitá váha bola 55% z maxima a jednotlivé opakovania boli robené v pomalom tempe
2.) dynamická vytrvalosť: použitá váha bola 55% z maxima a jednotlivé opakovania boli robené explozívne
3.) hypertrofický spôsob (svalový objem): použitá váha bola 70% z maxima a rýchlosť opakovaní bola vyššia ako pri silovej vytrvalosti, ale nižšia ako pri ostatných metódach
4.) maximálna sila: použitá váha bola 85% z maxima a rýchlosť opakovaní mala byť čo najväčšia (aj keď bola samozrejme nižšia ako pri dynamike, keďže tu je vysoké zaťaženie)
Úlohou bolo v prípade všetkých týchto systémov urobiť jednu fyzicky vyčerpávajúcu sériu tlakov na lavičke do svalového zlyhania (pri zachovaní správnej techniky cviku).
Vedci potom sledovali, aký to malo vplyv na nasledujúce faktory.
Výstupný výkon (P) a množstvo vykonanej práce (W):
Najväčší výstupný výkon bol zaznamenaný pri dynamickej vytrvalosti.
S menším odstupom za ňou nasledoval systém maximálnej sily a ostatné dve metódy zaostávali s výraznejším odstupom.
Podobné to bolo aj pri množstve celkovo vykonanej práce. Rozdiel medzi dynamickou vytrvalosťou a maximálnou silou sa jednoznačne zväčšil, kým rozdiel medzi maximálnou silou a zvyšnými metóda sa naopak výraznejšie zmenšil.
Ak sa trénuje na výkon
Pre maximalizáciu výkonu pri zachovaní vyššieho množstva práce sa javí ako najvhodnejšie skombinovať tréning dynamickej a maximálnej sily (čo je bežné napríklad pre powerlifting, vzpieranie, niektoré atletické disciplíny a iné športové odvetvia).
Čas svalov pod napätím (time under tension):
Systém maximálnej sily tu vykazoval najmenšie hodnoty. V strede, približne na rovnakých hodnotách, skončila dynamická vytrvalosť a hypertrofia.
Najvyššie čísla patrili silovej vytrvalosti. To je pochopiteľné, keďže tu bola použitá stredná záťaž a pomalšie tempo cvičenia. Čas svalov pod napätím sa častokrát spomína v súvislosti s nárastom svalovej hmoty.
Samozrejme, že nejde len o to a podstatná je aj veľkosť záťaže. Na maximalizáciu svalových objemov by teda mohlo byť vhodné skombinovať prvú a tretiu metódu.
VO2 max (maximálna rýchlosť spotreby kyslíka):
Najvýraznejšia bola pri dynamickej vytrvalosti. Potom nasledovala silová vytrvalosť, hypertrofia a nakoniec maximálna sila.
Keďže VO2 max predstavuje jeden zo základných ukazovateľov aeróbnej výkonnosti, športovci primárne orientovaní na vytrvalosť a aeróbnu kapacitu by mali upriamiť väčšiu pozornosť na prvé dva typy cvičenia.
Koncentrácia laktátu (soľ kyseliny mliečnej) a spotreba kyslíka po cvičení (EPOC):
Všetky spôsoby cvičenia, s výnimkou maximálnej sily, vykazovali približne rovnaké hodnoty laktátu v krvi.
Pri maximálnej sile je použité vysoké zaťaženie, čo znamená menej vykonaných opakovaní, menej vyplaveného laktátu a slabšie napumpovanie svalov. Spotreba kyslíka po cvičení (30 minút po cvičení) bola zhruba rovnaká u všetkých štyroch metód.
Niektorí by mohli namietať, že táto štúdia má svoje chyby alebo oblasti, ku ktorým sa mohlo pristúpiť inak. Napríklad použitie jednej pracovnej série do svalového zlyhania.
Tak či tak nám však ponúkla zaujímavé údaje a ukázala, ktorý typ cvičenia je vhodnejší pre uprednostňovaný výkonnostný parameter.
Súvisiaca štúdia:
Buitrago S., Wirtz N. et. al.: “Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise.” Journal of Strength & Conditioning Research, April 2013 – Volume 27 – Issue 4 – p 1091-1100.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/04000/Mechanical_Load_and_Physiological_Responses_of.30.aspx
Foto zdroj: thinkstock
