Na to, aby ste sa zrýchlili, potrebujete občas spomaliť. Cítiť vodu a opreť sa o ňu je základ pre správnu techniku plávania. Zosúladiť záber s celým telom a nohami na dosiahnutie maximálnej efektívnosti.
Na čo sú mi hodiny drilovania technických cvičení?
Správnou technikou plávania zlepšujete plavecký cit. Viete sa tak lepšie koncentrovať na záber.
Najrýchlejší spôsob plávania je kraul. Jeho účinnosť je daná predovšetkým polohou tela, ktorá kladie vode najmenší odpor. Telo je takmer v horizontálnej polohe, čím umožňuje znížiť odpor na minimum a uľahčiť lepšie obtekanie vody popri tele.
Nemláťte vodu
Začiatočníci, ktorí ešte nemajú správnu techniku plávania, nemajú silu potlačiť vodu a ani ju necítia.
Vodu tzv. “mlátia”. Plavec by si mal osvojiť techniku s minimom zbytočných a rušivých pohybov, ako sú pohyby do strán (mimo pozdĺžnu os tela), ktoré zvyšujú odpor. Preto je dôležité to veľa trénovať.
Najefektívnejší záber prichádza z lakťa, resp. z predlaktia. Nie z ramena, ani zo zápästia, čo sú chyby u niektorých dosť časté.
Ak záber začína s 90 stupňovým uhlom v zápästí, potom nie je možné, aby predlaktie vykonalo správny ťah. Držte prsty, zápästie a lakeť v celku v prvej časti záberu. Prvá čas záberu má byť prípravná, kde plavec nezaberá. To je po 90°uhol v lakti. Zaberá až v druhej časti, kde vodu tlačí a ruku ťahá popri tele až do vystretia.
Tu sa môže objavovať ďalšia chyba – nadvihovanie. Je spôsobené tým, že plavec začne zaberať už od prípravnej fázy až po koniec. To spôsobuje spomínané nadvihnutie pri každom jednom zábere.
Správna technika plávania je dôležitá pre každého jedinca, ktorý sa učí plávať. Na všetko treba ísť pekne postupne. Po prvé vám môže pomôcť práve sledovanie počtu záberov na bazén, tj. plávanie na najmenší počet záberov. Priemerný a štandartný počet na 25m je 25. Avšak plavci zvyčajne plávajú pod 20 záberov na 25m.
Ako zlepšiť počet záberov na bazén?
Jednoducho. Strečingom, pred plávaním, aj po. Predĺži sa vám tak záber. Podľa výskumov je strečing najefektívnejšia metóda cvičenia ohybnosti a pohyblivosti. Ak nedokážete spraviť kvalitný záber na suchu, nepodarí sa vám to ani vo vode.
Zamerajte sa na kvalitný záber vášho predlaktia a zápästia. Nielen, že sa zrýchlite, ale budete plávať aj efektívnejšie, ak vám to správny záber dovolí.
Precvičujte si správnosť vykonávania záberu doma pred zrkladlom a strečujte. Potom to aplikujte vo vode. Samy si postupne musíte uvedomiť správnosť vykonávania záberu, cit pre vodu, správne vytáčanie. Sústreďte sa na každý jeden záber. Nebude to zo dňa na deň. Musíte vo vode stráviť nejaké tie hodiny.
Boľavé zápästia
Množstvo plavcov s nedokonalou technikou, sa sťažuje na problémy s bolesťami zápästí. Taktiež na unavené ramená. Je to spôsobené nesprávnou polohou ramena pri zábere a taktiež predlaktie je v horizontálnej polohe, čím všetok tlak na vodu presúvate do zápästia.
Po dlhšom plávaní to môže až tak bolieť, že nie ste schopný plávať jednoducho ďalej. Preto opatrne.
Plávanie a nohy
Nezanedbávajte kop. Prispôsobte váš záber nohám, nie naopak. Kopte len toľko, koľko potrebujete.
Nohy slúžia na udržiavanie správnej polohy tela a na vytáčanie pri jednotlivých záberoch. Nie, aby vás brzdili. Držte ich čo najvyššie na hladine, ako viete, čo vám zabezpečí lepšiu polohu tela a vy sa môžete viac sústrediť na kvalitu vášho záberu.
Plávanie samotných nôh s doskou v rukách je veľmi dôležité. Viete si tak nacvičiť správnu polohu tela a aj správnosť kopu nôh.
Kop má vychádzať od bedrovej časti a nie len od kolien. Takisto vaše boky sa majú pri kope vytáčať, akoby ste vo vode tancovali, jednoducho povedané.
Dôležité je si osamote uvedomiť vašu techniku a sústrediť sa na každý záber. Tréner vám povie, čo robíte zle. Dá vám rady, ale ostatné je už na vás. Správna technika a správnosť vykonávania záberu je jedna vec. Vaše telo však ovláda vaša hlava.
Plavecké pomôcky
Plavecké pomôcky ako doska, piškóta, plutvy, či packy využívajú top plavci, ale aj začiatočníci. Sú určitým spestrením tréningu.
Kým top plavcom pomáhajú pri výkone, vám dopomôžu k vylepšeniu techniky. Ako sme už spomínali, s doskou môžete trénovať kop nôh.
Piškóta slúži na umiestnenie medzi nohy, posilňujete ruky a okrem toho, piškóta vám nadvihne prirodzene celé telo a máte ideálnu polohu. Snažte sa ju premietnúť do plávania bez nej.
Plutvy vám takisto nadvihnú polohu, ale aj zlepšia pohyb nôh. Tiež simulujú pretekové tempo. Ak ste zručný v používaní všetkých týchto pomôcok, využijete aj packy. Tie vám vylepšia kvalitu záberu, slúžia na skvelé posilnenie vrchnej časti tela a tiež vás zrýchlia.
Správnou technikou k zrýchleniu
Ak ste si už dostatočne nacvičili techniku plávania a už jej máte plné zuby, nepoteším vás. Techniku stále plávajú aj top plavci. Slúži na osvojenie si základných pohybov, pri veľkom počte naplávaných kilometrov. Takže sa jej nikdy úplne nezbavíte.
Ak chcete byť lepší plavci, je čas na hodiny strávené vo vode. Musíte si samy uvedomiť správnosť vykonávania jednotlivých pohybov a cvičiť si to až dovtedy, kým nebudete cítiť, že to ide.
Potom nasleduje objem. Rovnako ako aj pri behu, tak aj vo vode ho musíte proste naplávať. Ak sa napríklad pripravujete na váš prvý triatlon alebo sa chcete len zlepšiť, jeseň je ten ideálny čas. Ku koncu roku postupne uberať z objemov a prechádzať do rýchlosti a začiatkom roka pokračovať v tomto trende.
Dôležité je byť vo vode v rámci možnosti čo najčastejšie. Hovorí sa, že ak nechcete prísť o cit záberu, ideálne je tam byť aspoň každých 48 hodín. Ale úplne stačí, ak začnete plávať dvakrát do týždňa a neskôr trikrát do týždňa. Hlavné je dodržať túto postupnosť čo najdlhšie, aby ste dosiahli vytúžené výsledky.
Plávanie ako regenerácia
Ak ste ešte s plávaním nezačali a robíte akýkoľvek iný šport, je vhodné ho do tréningového režimu v rámci aktívnej regenerácie zaradiť.
Plávanie je okrem chôdze pre človeka najprirodzenejší pohyb. Dovolím si povedať, že je jeden z najefektívnejších spôsobov proti únave a svalovej horúčke. Žiadne lieky, špeciálne regeneračné drinky, či emulzie nie sú tak účinné.
Klusanie, či poskakovanie vo vode pomôže na vaše ubolené nohy a plávanie uvoľní celkovo vaše telo.
Foto zdroj: thinkstock
