Porovnanie, výhody, určenie
Klasický tlak na lavičke určite nie je nutné dlho predstavovať. A väčšine ľudí určite nie je ani potrebné pripomínať, aby ho do tréningu zaradili. Skôr naopak, niekedy by si to vyžadovalo jeho menej časté používanie a zaradenie aj iných tlakových cvikov.
Tlak na lavičke posilňuje predovšetkým prsné svaly, tricepsy a predné deltoidy. Spolu so zhybmi a ramennými tlakmi je práve benčpres najpoužívanejším cvikom v rámci testovania sily vrchnej časti tela. Je veľmi efektívny pri budovaní svalovej hmoty a sily, keďže dovoľuje použiť vyššiu záťaž a aktivuje viacero svalových skupín.
Tlaky na lavici s jednoručkami umožňujú aj použitie o niečo prirodzenejšieho úchopu. Nachádza sa medzi nadhmatovým a neutrálnym úchopom (prípadne úplný neutrálny úchop), a vyvíjajú aj o niečo menší stres na ramená.
Držanie váh v každej ruke oddelene je samozrejme náročnejšie na stabilitu, no výhodou je vyrovnanie prípadných svalových nerovnováh a dráha pohybu, ktorú si do istej miery môžete prispôsobiť.
Niektoré merania aktivity svalov preukázali, že pri tlaku na lavičke veľkou činkou je väčší pomer zapojenia vrchnej časti prsných svalov a predných deltoitoch, ako tomu bolo pri tlakoch s jednoručkami.
A naopak, pri tlakoch s jednoručkami bola zaťažovaná väčším pomerom spodná časť prs. Ako hlavný dôvod bolo uvedené to, že pri tlakoch s veľkou činkou máte ruky vždy zafixované v tej istej polohe (dlane sú počas celej dráhy pohybu od seba rovnako vzdialené), kým pri tlakoch s jednoručnými činkami sa ich poloha mení, máte voľnejší priebeh pohybu a v hornej fáze sa ruky môžu dostáť o niečo bližšie k sebe.
Pri benčprese na najčastejšie odporúča používať rozsah opakovaní 5-8, silovejšie zameraní jedinci 3-8 (menej často zaraďujte aj vyššie počty opakovaní). Pri tlakoch s jednoručkami by to malo byť po väčšinu času 6-12, prípadne 8-12 opakovaní.
Aj veľká činka, aj jednoručky majú svoje výhody a rovnako ako striedate uhol sklonu pri tlakových cvikoch, rozumne a podľa vlastných potrieb striedajte aj použitie veľkej činky a jednoručiek.
Pomer použitých váh
Tlaky na lavičke s veľkou činkou vám dovolia použiť vyššie váhy, pretože tlaky s jednoručnými činkami sú náročnejšie hlavne z hľadiska stabilizácie a celkového prenosu sily. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že pre rovnaký počet opakovaní s jednoručkami by ste mali použiť približne 85% váhy z tlakov s veľkou činkou.
Foto zdroj: thinkstock
