Koľký návštevníci posilňovní precvičujú pravidelne krk? Koľký vôbec niekedy precvičujú krk? Koľký vôbec vedia, že aj krk sa dá precvičovať? Nemyslím teraz krčenie ramien s veľkou činkou, alebo mŕtvy ťah pri ktorom sa dané svaly tiež zapájajú. Nasledujúci článok sa zameriava priamo na svalstvo krku.
 |
Svalstvo krku
Stručne pár vecí o svalstve krku. Najväčší sval danej oblasti je horná časť trapézového svalu, ktorá ukláňa a zakláňa hlavu. Pod ním sa nachádza množstvo menších svalov. Okolo krčnej chrbtice pokračuje aj najspodnejšia vrstva svalov chrbta, prepájajúca jednotlivé stavce. Okrem toho sa tu nachádzajú ešte svaly zabezpečujúce pohyb hlavy.
Šikmý sval krku: delí sa na tri časti – predný, stredný a zadný. Pomáha pri flexii a rotácii krku a jej aj pomocným nádychovým svalom.
Zdvíhač hlavy: ako už názov napovedá, zakláňa a otáča hlavu.
Sternocleidomastoideus – sval s najdlhším názvom. Dá sa nahmatať na bočnej strane krku, pri miernom záklone a vytočení hlavy. Jednostranná akcia ukláňa hlavu, obojstranná ju zakláňa.
Zdvíhač lopatky: stabilizuje lopatky a asistuje pri rotácii hlavy.
Silný krk a nárazy do hlavy
Silný krk je dôležitý v mnohých športoch. Najmä úpolové športy a bojové umenia. Takisto aj hráči pri kontaktných hrách (hokej, americký futbal) potrebujú silný krk, aby ochránil ich krčnú chrbticu pred tvrdými nárazmi. Preto nie je na škodu zaradiť posilňovanie krku do tréningových programov. Navyše, nedostatočné precvičenie môže spôsobiť stuhnutie a bolesť krku. Pravidelnou stimuláciou daných svalov sa krv lepšie rozprúdi, priváža živiny a odnáša odpadové látky. Nehovoriac o tom, že pevné svalstvo poskytuje oporu aj ostatným orgánom a štruktúram, a slúži ako prevenciu svalovej nerovnováhy.
Základné cviky
Pri posilňovaní krku je treba začať opatrne, pretože krčná chrbtica je jedna z najcitlivejších oblastí ľudského tela. Pohyby vykonávame pomaly, plynule a kontrolovane. Využívame plný rozsah pohybu a nikdy nejdeme až do zlyhania. Najjednoduchšie cviky na krk sú vlastne základné pohyby hlavy.
Predklony hlavy – v ľahu na chrbte predkloním hlavu, bradou sa snažím dotknúť hrude. Vydržím 2s a uvoľním. Opakujem na predpísaný počet opakovaní.
Úklony hlavy – podobne ako predošlé cvičenie, ale hlavu ukláňam do strany, snažím sa dotknúť pleca.
Záklony hlavy s elastickým pásom – Začínam v stoji. Okolo hlavy si omotám elastický pás (theraband), ktorý bude vytvárať odpor. Zakláňam hlavu, až kým mi pás dovolí. Podržím pár sekúnd a opakujem. Snažím sa aby pohyb vychádzal z krku, obmedzím "švihy" ostatnými časťami tela. Podobne ako pri ostatných cvikoch, dýcham plynule v počiatočnej polohe je nádych, na vrchole kontrakcie vydychujem. Ak nemám gumenný pás, odpor môžem vytvoriť miernym tlakom rúk do temena hlavy.
Predklony a úklony s elastickým pásom – podobne ako klasické predklony, úklony, ale odpor zvýšim použitím elastického pásu.
Vytáčanie hlavy s gumou – upevním elastický pás okolo hlavy. Miesto jednoduchého úklonu, vytáčam hlavu do strany, ako by som sa chcel pozrieť do prava ( do ľava). Odcvičím predpísaný počet opakovaní na jednu stranu, potom na druhú.
Záklony hlavy so závažím – podobne ako záklony s gumou, ale ako odpor slúži kotúč, uviazaný okolo hlavy. Je vhodné mať špeciálne zariadenie "čiapku s remienkom", na ktorú sa dá na čelo upevniť kotúč na šnúrke. Základná pozícia je v stoji alebo kľaku. Dôležitý je mierny predklon v páse, aby sa predĺžil rozsah pohybu. Najskôr hlavu úplne predkloním a z tejto polohy prechádzam do záklonu. Opakujem na predpísaný počet opakovaní. Dýcham plynule.
Úklony hlavy so závažím – rovnako ako záklony, len závažie visí na boku hlavy. Cvičenci si zvyknú líhať bokom na okraj lavičky, aby hlava so závažím prevísala cez jej okraj.
Zložitejšie cviky:
Najmä v zápasení existuje veľa hmatov, kde sa súpera snažím uchopiť za oblasť krk. Podobne aj v iných bojových športoch – thajský boxeri často bojujú v tzv. "clinchy", keď sa vzájomne uchopia za krky.
Mostovanie – využíva sa v zápasení a podobných športoch. Most je vlastne podpor v ľahu vzadu, keď sa zápasník opiera o podložku len chodidlami a temenom hlavy. Túto polohu často využívajú pretekári, keď sa chceli vyhnúť položeniu na lopatky. Niektorí sa doslova hádžu na zaklonenú hlavu, aby sa vyhli prehre. Je to dosť nebezpečné a vyžaduje silné svalstvo krku, inak by mohlo pri páde do mostu prísť k úrazu. Preto sa zápasnícky most využíva ako východisková poloha pre množstvo cvikov, lebo je pri ňom krk v neustálom izometrickom napätí.
V moste môžem vykonávať tlaky s veľkou činkou a podobné cviky. Okrem precvičovanej partie je stále v izometrickom napätí aj krk. Keď ho chcem aktivovať ešte viac, môžem v moste vykonávať pohyby krku. Zaujmem most a v tejto pozícii pomaly kývam (suniem) krkom v predo-zadnom smere, alebo aj do strán. Dá sa aj rotovať – postupne striedam všetky 4 polohy.
Tento cvik už vyžaduje určitú úroveň kondície, preto nie je vhodný pre začiatočníkov. Ani pokročilí by nemali skúšať hneď úplný most – opierať sa len o temeno hlavy, ale spočiatku sa podopierať aj rukami. Mostovať sa dá aj vpredu, tvárou k zemi. Je to však náročnejšie, keďže to izometricky zapája aj svalstvo trupu (brušný sval).
Krk sa dá posilňovať aj izometricky – bez vykonávania jednotlivých opakovaní, len držím svalstvo napäté v krajnej polohe cviku. Zápasníci robia aj výdrž v moste. Podobne, thajský boxeri trávia veľa času v klinči (oblapujúc súperov krk rukami), čo je istá forma izometrického cvičenia. Vo dvojici uchopím súpera oboma rukami za krk a ťahám smerom k sebe. On sa snaží prekonať môj odpor.
Celkovo, pri počte cvičení krku sa odporúča nižšia záťaž, ale vyšší počet opakovaní, 15 – 25. Ideálne je zaradiť tréning krku dva krát do týždňa, s tým že obmieňať rôzne cviky. Môže sa priradiť k tréningu chrbta alebo ramien. Alebo ho trénovať s nejakou menšou partiou. Určite to pomôže, či už v zlepšení symetrie postavy ako aj pri prevencii poranení. Pri úpolových športoch zápasníci venujú tréningu krku veľkú pozornosť, často aj samostatné tréningovú jednotku.
Poznámka David: Dnešný tréning krku je predstavením málo známeho tréningu širšej verejnosti. Je primárne určený pre špecializované športy a myslím, že tak by to malo aj ostať. Článok nebol zamýšľaný ako návod pre úplných začiatočníkov, ktorí dokážu bez dôvodu začleniť do tréningovej jednotky takýto špecializovaný tréning. Taktiež nie je určený pre ľudí, ktorí už majú problém s krčnou chrbticou. Príčina ich problému sa nachádza mimo krku a jeho neodborné preťažovanie môže skôr uškodiť.
Zdroj http://www.t-nation.com Foto zdroj: thinkstock
