Čím širší úchop použijete, tým viac to bude zaberať na rozvoj širokého svalu chrbta. Mnohí sú o tom presvedčení a za týmto cieľom využívajú široké úchopy pri zhyboch alebo sťahovaní hornej kladky. Z vedeckého pohľadu k tomu však nemáme dostatočné a jasné podklady.
Trochu viac svetla sa do tejto problematiky pokúsila vniesť štúdia vykonaná v Journal of Strength and Conditioning Research. Jej hlavným zámerom bolo porovnanie zapojenia širokého chrbtového svalu za použitia rozdielnych úchopov pri sťahovaní hornej kladky pred hlavu.
Široký alebo úzky?
Pri širokom úchope dochádza k výraznejšiemu pohybu v ramennom kĺbe. Pri úzkom úchope znamená výraznejší pohyb cez lakte. Práve na základe tohto prevláda spomenuté tvrdenie, že širšie uchopenie aktivuje viac chrbtové svalstvo a užší typ uchopenia rozvíja viac svalstvo rúk.
V štúdii boli použité tri typy nadhmatových úchopov pri sťahovaní kladky. Vychádzalo sa z biakromiálnej šírky, resp. biakromiálnej vzdialenosti. T.j. šírka ramien (presnejšie je to vzdialenosť medzi hornými výbežkami na ramenách, ktoré nazývame nadplecok alebo akromion).
Pre každého účastníka štúdie sa určili presné vzdialenosti takto:
1. úzky úchop (rovnaký ako biakromiálny šírka)
2. stredný úchop (1,5krát biakromiálna šírka)
3. široký úchop (2krát biakromiálna šírka)
Zúčastnení jedinci používali pri sťahovaní kladky vždy rovnú tyč.Široký úchyt tak síce nebol až tak široký ako by to mohlo byť u zakriveného držiaka, no pre zozbieranie dát a vyvodenie jasných výsledkov to stačilo.
Každý si nastavil také zaťaženie, ktoré zodpovedalo jeho maximu pre šesť technicky správnych opakovaní.
Väčšie váhy s užším úchopom
Prvým zaujímavým zistením bolo, že použitá váha pri úzkom a strednom úchope bola v priemere vyššia o približne 4% (teda o cca 3kg) ako v prípade širokého úchopu.
Čo sa týka aktivácie širokého svalu chrbtového, ale aj trapézového svalstva a podhrebeňových svalov (testy pomocou EMG – elektromyografická aktivita) , rozdiely boli len minimálne.
Latissimus dorsi sa zapájal do pohybu mierne výraznejšie pri použití širokého a stredného úchopu v porovnaní s tým užším. Išlo však iba o zanedbateľné odchýlky. O niečo väčšie rozdiely sa však prejavili pri aktivácii bicepsov (biceps brachii – dvojhlavý sval pažný). Tie sa do pohybu najvýraznejšie zapájali v rámci stredného uchopenia. Až potom nasledovali úzky a široký úchop.
Stredný úchop – zlatá stredná cesta
Tvorcovia štúdie na základe toho vyvodili záver, že ako najvhodnejšie sa z hľadiska použitej záťaže a aktivácie hlavných zapojených svalov javí zvolenie stredného úchopu.
Táto zlatá stredná cesta môže mať mierne výhody. Tento výskum do značnej miery vyvrátil zaužívané tvrdenie, že čím širší úchop sa pri sťahovacích typoch cvikov použije, tým väčší vplyv to má na rozvoj latissimov.
Niektorí môžu namietať, že keby sa použil aj zakrivený držiak a ešte širšie úchopy, bolo by to možno iné.
Samozrejme o niečo rozdielnejšie výsledky by sa zaznamenali aj pri zapojení podhmatových a neutrálnych úchytov. Na to si však musíme počkať v nejakej ďalšej a komplexnejšej štúdii.
Súvisiaca štúdia:
Andersen V., et. al.: „Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.“ Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4):1135-42, 2014
Foto č.2 zdroj: thinkstock
