Hlavná podstata aeróbneho tréningu spočíva v zvýšení schopnosti krvi priviesť kyslík do pracujúcich svalov. Preto ho aj tak nazývame. Pojem aeróbny totiž môžeme interpretovať ako „za prístupu kyslíka“, prípadne „vyžadujúci k funkcii kyslík“.
 |
Vzťah červených krviniek a železa
Zo základov fyziológie vieme, že sú to červené krvinky, ktoré kyslík prenášajú. Zjednodušene povedané, aeróbna aktivita je o zvýšení objemu červených krviniek, resp. hematokritu (podiel červených krviniek na celkovom objeme krvi).
Ak sa venujete vytrvalostnejším typom športov, vašim cieľom by malo byť zvýšiť početnosť červených krviniek. Samozrejme mám na mysli legálne spôsoby a nie doping (v tomto prípade hlavne externé dodávanie EPO – erytropoetínu, ktorý zvyšuje hladinu hematokritu). Dá sa to dosiahnuť aj vhodne zvoleným tréningom, no to už je téma na iný článok.
My sa teraz ale pristavme pri tom, že zvýšenie počtu červených krviniek je podmienené niečím dôležitým. Je tu jeden podstatný stavebný prvok, ktorý výraznou mierou zasahuje do celého procesu. Tým stavebným prvkom je železo.
Súčasťou červených krviniek je totiž hemoglobín. Ide o červené krvné farbivo, ktoré obsahuje železo a to na seba dokáže naviazať a uvoľňovať kyslík. Hemoglobín je teda hlavný komponent na prenos kyslíka a keďže je jeho jadro tvorené atómom železa, bez neho jednotlivec nedokáže produkovať potrebné množstvo červených krviniek.
Mnoho športovcov a výživových poradcov prehliada zastúpenie železa v strave. Nedostatok tohto prvku je v skutočnosti veľmi častou príčinou nižších úrovni energie a zvýšenej únavy pri vykonávaní viacerých činností. Môžete pritom konzumovať veľa energeticky a nutrične bohatej stravy, no ak máte dlhodobý nedostatok železa v jedálničku, zásobovanie mozgu a svalov kyslíkom bude obmedzené.
Navyše, železo je taktiež súčasťou tvorby ATP, ktorá je dôležitá pre správnu činnosť svalov, a nedostatok tohto minerálu oslabuje aj imunitný systém. Ak bývate často chorí najmä v čase tréningu s vyšším objemom alebo intenzitou, problém môže byť práve v tom. Príjem železa je veľmi podstatný hlavne pre vytrvalostne založených športovcov.
Koľko železa treba
Problémom testov na zistenie úrovni železa v tele je to, že vychádzajú z priemerných hodnôt pre bežného človeka. Kým v prípade priemerného muža je hematokrit na úrovni zhruba 40% v poriadku, u vytrvalostného športovca sú z hľadiska lepšej výkonnosti žiadané čísla blížiace sa k 50%. Podobne je to aj pri odporúčaných dávkach železa v strave. Odporúčaná dávka pre bežného muža je približne 8-10 mg a pre ženu 15-18 mg denne. Pre pravidelne cvičiacich ľudí by to však malo byť zhruba 17 mg pre muža a 23 mg pre ženu (sú to priemerné čísla, ktoré sa ešte môžu prispôsobovať v závislosti od veku, tréningovej intenzity a podobne).
Nedostatok železa v strave je rozšírenejší u vegetariánov, pretože majú menej zdrojov na doplnenie tohto minerálu a využitie železa z rastlinných produktov je vo všeobecnosti horšie ako v prípade živočíšnych. To však neznamená, že nemôžu dosiahnuť odporúčané množstvá. Musia byť len dôkladnejší pri plánovaní stravy. Z pohľadu vegetariánov sú dobrými zdrojmi napríklad strukoviny, vajcia alebo zelená listová zelenina. Pre ostatných môže byť v tomto smere zaujímavé hlavne červené mäso. Na podporu vstrebávanie železa sa tiež odporúča užívať vitamín C.
Ak ste na sebe spozorovali, že sa rýchlejšie unavíte alebo nenapredujete ani pri vhodne zvolenom tréningovom a stravovacom režime, skúste sa aspoň na istú dobu zamerať na príjem železa v strave. Keď zistíte, že ho máte nedostatok, pridajte do svojho jedálnička niekoľko potravinových zdrojov, ktoré ho obsahujú vo vyšších množstvách.
Foto zdroj: thinkstock
