Pokiaľ v poslednom čase nedosahujete pomocou používania ťažkých váh a základných cvikov výkonnostné zlepšenie spodnej časti tela, dôvodov môže byť samozrejme viacero. Jedným z riešení je zmena tréningového programu a zvýšené zameranie na unilaterálny spôsob cvičenia.
 |
Unilaterálne cviky zaťažujú každú stranu zvlášť a môžu byť efektívnou cestou, ako prekonať stagnáciu. Skúste si niekedy prebudovať tréningový program a počas 4-6 týždňov zvýšte dôraz na používanie unilaterálnych cvikov pre spodnú časť tela.
Viaceré variácie drepov na jednej nohe, mŕtve ťahy jednou nohou, bulharské drepy, rôzne výpady, zakopávanie jednou nohou, výstupy na vyvýšené miesto, legpress jednou nohou, výpony jednou nohou – to všetko sú príklady cvikov na spodnú časť tela, ktoré sa hodia v rámci použitia unilaterálneho spôsobu tréningu.
Tieto cviky častokrát odhalia vaše slabé miesta a pomôžu vyrovnať silové rozdiely medzi oboma končatinami. Keď sa potom vrátite k štandardnému typu tréningu, s veľkou pravdepodobnosťou budete pri cvičení základných cvikov o niečo silnejší a istejší.
So zvolením tréningových záťaží pre unilaterálne cviky s jednoručkami alebo veľkou činkou buďte počas prvých tréningov opatrní. Začnite zľahka a sústreďte sa na korektnú techniku (hlavne ak budete skúšať úplne nové cviky, ktoré ste nikdy predtým nerobili). Pravdepodobne budete na začiatku prekvapení, ako slabo a neisto sa na jednej nohe cítite. No po niekoľkých tréningoch to už bude iné a budete si môcť dovoliť použiť aj vyššie váhy.
Pri viacerých unilaterálnych cvikoch si musíte dávať väčší pozor na rýchlosť vykonávania jednotlivých opakovaní a cvičiť ich čo najviac kontrolovane. Je to z dôvodu lepšej adaptácie na nové pohyby a tiež preto, aby ste viacej podporili rozvoj stabilizačných svalov. Práve posilnenie stabilizačných svalov je jedným z hlavných prínosov a funkcii cvikov tohto typu.
Počas prvých tréningov môžete striedať pracujúcu nohu po každom opakovaní. Neskôr sa snažte zvýšiť zaťaženie vykonaním celej série pre jednu nohu a až potom príde na rad druhá. Samozrejmosťou je postupné pridávanie záťaže, prípadne zvyšovanie počtu opakovaní v sérii.
V rámci cvičenia nových unilaterálnych cvikov pocítite o niečo iné svalové vyčerpanie a zabrať dostanú aj menšie stabilizačné svaly, ktoré ste možno nikdy predtým necítili. Tréning každej končatiny oddelene aktivizuje vo zvýšenej miere napríklad aj malé svaly v podkolennej oblasti, ktoré slúžia k udržaniu rovnováhy a pomáhajú tak zlepšiť celkovú silu nôh.
Na záver dodajme, že unilaterálne cviky by mali mať svoje miesto aspoň v niektorých tréningových programoch, ktoré počas celého roka odcvičíte. Treba sa na nich ale pozerať len ako na doplnkové cviky, ktoré vedia zlepšiť určité slabé miesta a dysbalancie dolných končatín. Jadrom silového cvičenia budú vždy základné komplexné cviky.
Foto zdroj: thinkstock
