Cviky na ramená sa zväčša zvyknú deliť na tlakové a pákové. Prvá skupina je určená predovšetkým na objem. Pákové pôsobia viac na tvarovanie svalu a možno ich označiť za izolované. Takýto prívlastok má aj dnes popisovaný cvik upažovanie v stoji s jednoručkami.
Prečo možno takto deliť účinok a zameranie cvikov? Hlavným rozdielom je veľkosť závažia, s ktorými sa cviky vykonávajú. Hmotnosť jednoručiek musí ostať v porovnaní s tlakovými cvikmi relatívne nízka. Áno, nájdu sa aj športovci, ktorí cvičia upažovania s veľkou váhou. Vo väčšine prípadov však takáto hmotnosť býva nevhodná. Pohyb prestáva byť jednokĺbový a s pribúdajúcim závažím sa množia aj chyby.
 |
Pri správnom a izolovanom pohybe upažovania, sa zapája predovšetkým stredná hlava deltového svalu. Táto časť ramena vykonáva svoju prácu až do úrovne, kedy sú paže (ramená a lakte) v jednej línii. Nad úrovňou ramien cvik pôsobí už aj na trápezový sval a zdvíhač lopatky.
Existujú rôzne varianty. Najznámejší je však s mierne pokrčenými rukami. V druhom bežnom prevedení sú naopak paže pokrčené v lakťoch takmer až do úrovne 90 stupňov. Ktorý spôsob je správny? Pokiaľ sa chcete pri cviku zamerať výlučne na strednú hlavu ramien, nechajte ruky v lakťoch len mierne pokrčené.
Druhý spôsob je tak rozšírený, že sa ho netrúfam označiť za nesprávny. Treba však počítať s tým, že pohyb pôsobí už aj na prednú hlavu deltového svalu. Pozn. k obrázkom: Aj majsterka sveta vo fitness Monika Kovačičová predvádza pohyb vedený s výrazne pokrčenými lakťami.
 |
Typ: Pokiaľ chcete sval čo najviac izolovať a zamerať sa na jeho tvarovanie, vyskúšajte zaradiť aj upažovanie v stoji so spodnou kladkou.
Prevedenie: Nohy sú asi na šírku ramien. Trup je vzpriamený a spevnený. Môže byť aj mierny predklon. V žiadnom prípade však nie výrazný predklon. Pohľad smeruje vpred.
Činky sú uchopené nadhmatom. Ruky začínajú pohyb mierne pred telom, alebo z pripaženia (pozdĺž tela). Už tu sú paže pokrčené v lakťoch. Keďže je cvik jednokĺbový – vykonávaný cez rameno, uhol v lakti by sa už v priebehu pohybu meniť nemal. Nech sa rozhodnete pre ktorýkoľvek z hore uvedených variantov, jedno majú spoločné. Lakte a ramená musia ostať v jednej rovine počas celého cvičenia (v tzv. frontálnej rovine).
Začnite dvíhať paže vo fixovananej polohe. Sila pohybu musí pritom vychádzať z ramien a nie zo sily paží. Pohyb je u konca, keď lakte dosiahnu približne úroveň uší. Od ramien nahor sa už zapája trapézový sval. Chybou preto nie je ani kratšia dráha pohybu – účinok na delty končí, keď lakeť dosiahne úroveň ramien. Horná krajná poloha tak môže byť už pri dosiahnutí úrovne ramien – paže a ramená v jednej úrovni.
 |
V momente najvyššieho bodu na chvíľu počkajte. Po 1-2 sekundách začnite závažie spúšťať späť do východiskovej polohy. Pohyb nadol nesmie byť nekontrolovaný a rýchly. Sval sa zapája aj pri klesaní.
Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas dvíhania jednoručiek je dych zadržaný. Po prekonaní najväčšieho odporu vydychujte. Pri návrate do východiskovej pozície sa nadýchnite.
Chyby:
- Výrazný predklon
- Švihové, rýchle a nekontrolované vykonávanie cviku.
- Pohyb nie je vedený len do strán (upažovanie), ale aj pred telo – lakte a ramená niesu v jednej línii.
- Úplne prepnuté lakte.
- Zmena uhlu v lakťovom kĺbe počas cvičenia.
- Prehnaná záťaž – preťažuje ramená a pramenia z nej ďalšie chyby.
- Guľatý chrbát
