Neznižujte kalórie o viac ako 15-20% z vášho kalorického výdaja:
Ak vám ide o zdravé a efektívne chudnutie, mali by ste sa držať tohto odporúčania po väčšinu času. Je to jedno z kľúčových rozhodnutí hlavne v tých prípadoch držania diéty, kedy sa usilujete o maximálne zachovanie svalovej hmoty. Hranicu 15-20% by ste mali prekročiť len zriedka vo výnimočných situáciách, keď sa za krátky čas potrebujete zbaviť viacerých kilogramov (bez ohľadu na pomer straty svalovej hmoty a tuku).
Zvyšujte kalorický príjem v pravidelných intervaloch:
Nezostávajte v kalorickom deficite dlhšie ako 5-7 dní, pretože to môže spôsobovať spomalenie metabolizmu, menej glykogénu vo svaloch (uskladnený glykogén má priamy vplyv na výkon športovcov rôznych odvetví) a vyššie straty čistej svalovej hmoty. Tomu môžete predchádzať práve tým, že raz za 5-7 dní prijmete viac kalórií, ako je váš priemerný kalorický výdaj počas diéty.
Obmedzte dlhotrvajúce kardio v pomalom až strednom tempe:
Veľa „expertov“ na spaľovanie tukov zvykne tvrdiť, že zvyšovanie intenzity počas kardia nie je dôležité. Argumentujú tým, že sa tak rýchlejšie unavíte a budete musieť skončiť skôr, ako spálite dostatok kalórii. Pravda je však úplne inde.
Títo ľudia zabúdajú na to, že ak máte vhodne zostavené kardio tréningy, prevažná väčšina kalórii sa spáli nie počas tréningu, ale až v období po skončení aeróbnej jednotky. Diéta s kalorickým deficitom v kombinácii s intenzívnym kardiom spaľuje omnoho viac kalórii ako diéta, v ktorej sa používa kardio v pomalom až strednom tempe. Málo intenzívny a dlhotrvajúci aeróbny tréning v konštantnom tempe spôsobuje dokonca zvýšenie hladiny kortizolu a taktiež môže mať negatívny vplyv na dynamiku a silu.
Poznámka David: Pravda bude niekde uprostred. Nepreháňajte to s intenzitou kardia. Intenzívnejší tréning je dobrý pre Vaše srdce a skutočne sa spali viac kalórií. Avšak zvýšená spotreba svalového cukru môže chudnúcemu spôsobiť na sklonku dňa „vlčí hlad“. Jednoducho to, čo spálim, večer „dožeriem“ .
Viacej vysoko-intenzívneho intervalového kardia:
Dnes je už HIIT (high-intensity interval training) pomerne rozšírený a jeho výsledky sú nesporné. Prax aj teória nám potvrdzujú, že z pohľadu spaľovania tukov a budovania kondície je HIIT veľmi účinný. Okrem toho dokáže podporiť aj budovanie svalovej hmoty a aby toho nebolo málo, to všetko ponúka za pomerne krátky čas, keďže jeden takýto tréning stihnete v čase od cca 10 do 30 minút.
Nemusíte sa príliš trápiť s presnými dĺžkami aktívnych a pasívnych častí intervalového kardia, pre každú činnosť to môže byť rôzne. Dôležité je to, aby ste sa postupne zlepšovali (vylepšovať môžete dĺžku intervalov, celkovú dĺžku aeróbneho tréningu, intenzitu, skracovať odpočinkové prestávky, atď.).
Dôležitosť posilňovacieho tréningu:
Posilňovací tréning som si nechal na záver tohto článku, no patrí medzi kľúčové faktory každého úspešného programu zameraného na spaľovanie tukov. Aj v tejto oblasti však stále pretrváva mnoho chybných odporúčaní a nedorozumení. Hlavne sa vyvarujte vysokých počtov opakovaní a veľkého tréningového objemu.
Používaním vysokých počtov opakovaní a ľahkých záťaží nielenže stratíte silu, ale prídete aj o väčšie percento svalovej hmoty a ani tukové úbytky nebudú také, ako by mohli byť. Dôvodom je nedostatočný tréningový stimul a spomalenie metabolizmu (problémy pri zhadzovaní tuku).
A čo sa týka väčšieho tréningového objemu, nebude to dobrý nápad z jedného jednoduchého dôvodu – budete v kalorickom deficite a nebudete stíhať regenerovať. Preto si v diéte vyberte taký tréningový program, pri ktorom budete používať hlavne vyššie alebo stredné záťaže a súčasne taký, pri ktorom nebude celkový objem vykonávanej práce príliš vysoký.
Foto zdroj: thinkstock
