Tento typ periodizácie využíva schému, ktorá je oveľa menej lineárna ako tomu bolo v prípade klasickej a reverznej lineárnej periodizácie. Vlnovité modely sa stali v posilňovniach populárnymi najmä vďaka svojej efektivite a pohodlnosti.
 |
Vlnovitá periodizácia zvyčajne používa dvojtýždňové mezocykly s tromi alebo štyrmi tréningovými jednotkami v každom týždni. Môžeme pomocou nej, na rozdiel od niekoľkotýždňového zotrvania v rovnakom mezocykle, meniť tréningový objem a intenzitu od jedného tréningu k druhému.
Pokiaľ športovec využíva tréningy celého tela, môže napríklad v pondelok vykonať tréning zameraný na silový rozvoj, v stredu sa zamerať na vytrvalosť a v piatok na svalový objem. Nasledujúci týždeň môže najprv trénovať vytrvalosť, potom svalový objem a nakoniec absolvovať tréning zameraný na silu.
Podobne sa dá tento princíp uplatniť aj v rámci delených tréningov – tzv. splitov. Ak trénuje športovec hornú polovicu tela v pondelok a štvrtok a dolnú polovicu tela v utorok a piatok, tak v prvom týždni môžu byť prvé dve tréningové jednotky zamerané na svalový objem a zvyšné dve na rozvoj sily. V druhom týždni sa to obmení napríklad tak, že pondelok a utorok sa bude precvičovať vytrvalosť a štvrtok a piatok to budú znova silové tréningy. Všetko záleží od toho, aké mate priority a na čo sa chcete primárne zamerať. Po dvojtýždňovom mezocykle je možné na jeden týždeň zmeniť obsah tréningu a potom sa vrátiť k rovnakému mezocyklu, prípadne si dať na niekoľko dní úplnú pauzu.
Hlavnou výhodou vlnovitej periodizácie je to, že na rozdiel od klasickej a reverznej periodizácie vyžaduje menej plánovania a organizovania. Je možné operatívne meniť skladbu jednotlivých tréningov podľa kondície športovca a podľa jeho pocitov (únava, choroba, dobrá forma, zvýšená motivácia, atď.). Mohlo by sa zdať, že práve kvôli nedostatočnému plánovaniu bude tento typ periodizácie menej účinný, no výskumy potvrdili, že tomu tak nie je. Vlnovitá periodizácia je pre rozvoj sily a svalových objemov minimálne rovnako efektívna ako lineárne modely a účinnejšia ako neperiodické tréningové programy.
Voľnejší prístup v prípade vlnovitej periodizácie v skutočnosti predstavuje jeden zo štandardov pre tréning na rast svalových objemov a zvyšovania sily. Náš organizmus sa vždy snaží adaptovať na stres, ktorému je vystavený. Ak je vystavený určitému stresovému faktoru dlhodobo, dôjde k zastaveniu adaptačných procesov. Schéma vlnovitej periodizácie vytvára na organizmus neustále sa meniace stresové zaťaženie a skôr, ako sa organizmus konkrétnemu podnetu prispôsobí, je obsah tréningovej jednotky zmenený. V tomto type cyklovania sa jednotlivé typy tréningov opakovane a často menia (ťažký, stredne ťažký tréning, tréning zameraný na vytrvalosť), aby neumožnili svalom zvyknúť si na vonkajší stimul. Jednotlivé stimuly sa však napriek tomu objavujú často, a preto ani pri vlnovitej periodizácii nesmieme po určitom čase vylúčiť navyknutie si na tréning.
Každý periodizačný typ dodáva tréningovému programu dostatočnú pestrosť, no používanie rôznych periodizačných schém ju ešte zvyšuje a tým podporuje aj svalovú adaptáciu. Je vhodné postupne si vyskúšať a preveriť všetky základné typy periodizácii. Týmto spôsobom najlepšie zistíte, ktorý z nich vám najviac vyhovuje a budete ho môcť ďalej používať ako primárny, prípadne si ho môžete obmieňať pomocou jednotlivých tréningových parametrov.
Foto zdroj: thinkstock
