Menej tradičné prevedenie na posilnenie lýtkových svalov, pomocou ktorého si môžete spestriť bežné tréningy tejto svalovej partie.
Prevedenie cviku
 |
Na klasickom šikmom leg-presse si sadnite tak, aby zadok a spodná časť chrbta boli v pevnom a stálom kontakte s opierkou. Brušká chodidiel položte na dolnú časť podstavca na tlačenie (tlačná doska leg-pressu) v pohodlnej šírke a s voľnými členkami schopnými pohybu. Špičky chodidiel máte držať rovno resp. mierne od seba. Dolné končatiny by mali byť natiahnuté alebo mierne pokrčené, ale nie úplne prepnuté v kolenách. Po uvoľnení tlačnej dosky leg-pressu musíte byť pevne chytení postranných držadiel, aby sa maximálne stabilizovala horná časť tela a zvýšil silový potenciál.
Nadýchnite sa a zadržte dych počas extenzie v členkoch, pričom rýchlosť výponu je kontrolovaná a rozsah pohybu predstavuje približne 30-45 stupňov. Výpon podržte v maximálnej extenzii na krátku dobu (1-2 sekundy) kvôli zosilneniu vrcholovej kontrakcie. Vydychujte a kontrolovane sa vracajte do tej polohy, v ktorej ucítite ťah svalov v lýtkach. Potom po krátkej pauze pohyb opakujte.
 |
Ďalšie tipy, odporúčania a upozornenia
– Aby ste sa vyhli skĺznutiu chodidiel, noste pevne stiahnutú obuv a presvedčte sa, či nie je plocha tlačnej dosky klzká. Bruška chodidiel by mali byť počas cvičenia v stálom kontakte s doskou.
– Z hľadiska bezpečnosti a vzhľadom k zaisteniu adekvátneho rozsahu pohybu vykonávajte toto cvičenie v pomalom až strednom tempe. Pri použití príliš rýchleho pohybu by mohlo dôjsť k nadmernému prepnutiu dolných končatín a k strate kontaktu s doskou.
– Výpony na leg-presse môžu byť dobré pre rozvoj sily a svalovej hmoty aj vďaka skrátenému rozsahu pohybu. Ak by ste maximálne prepínali špičky, zvýšili by ste možnosť skĺznutia chodidiel. Obmedzte rozsah pohybu tak, aby chodidla s podložkou zostali v kontakte počas celej doby cvičenia.
– Nikdy úplne neuvoľňujte svaly a držte sa postranných držadiel počas celej série.
– Nespúšťajte tlačnú dosku príliš rýchlo a ani ju neodrážajte v dolnej polohe. Zvýšilo by to možnosť úrazu a pravdepodobnosť skĺznutia chodidiel z dosky.
– Kvôli zmene zaťaženia lýtkových svalov môžete používať rôzne vzdialenosti chodidiel (šírky postojov).
Hlavné svalové skupiny, ktoré sú počas cviku aktivované
Do pohybu sú zapojené svaly na zadnej strane lýtok – konkrétne dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový.
Dýchanie
Nadýchnite sa a zadržte dych počas extenzie v členkoch (pozitívna fáza). Počas negatívnej fázy vydychujte a kontrolovane sa vracajte do začiatočnej polohy.
Časté chyby
- brušká chodidiel nie sú v stálom kontakte s tlačnou doskou
- nestabilizovaná horná časť tela a nesprávny kontakt s opierkou
- príliš rýchle tempo pohybu
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninari.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
