Ak sa už rozhodneme chudnúť, mali by sme sa dopúšťať čo možno najmenej chýb. Každé úsilie nás totiž stojí množstvo psychickej a fyzickej energie, ako aj času. Prečo sa teda dopúšťať prešľapov, ktoré nás od vytúženého cieľa len odrádzajú?
Asi ste sa už určite stretli so zaručene fungujúcim postupom ako na to. Takéto rady prichádzajú od kamarátok, kamarátov, od kolegov z práce, alebo z rodiny. Zväčša sa jedná o zázračné diéty ako za krátky čas zhodiť čo možno najviac kilogramov. Málokedy však prichádzajú tieto „typy“ od niekoho, kto je dlhodobo štíhly a zdravý. Výsledkom sú „kilogramové hojdačky“ zvané tiež jojo efekt.
V sieťach nikdy sa nekončiacich diét zväčša uviaznu ľudia s odporom k cvičeniu a „zdravému spoteniu“ sa všeobecne. Ak ste už ochotná/ý vzdať sa vidiny ľahkej cesty a začať sa trochu aj hýbať, čítajte ďalej…
Tento článok vznikol aj na základe príspevkov z FÓRA. Často sa tam opakuje prosba o radu ako schudnúť a odpoveď je taktiež veľmi podobná.
Aká aktivita a aká intenzita?
Aby kilogramy išli dole, je potrebné vydať viac energie ako jej prijmeme. Najdôležitejším spôsobom ako to dosiahnuť, je zvýšenie energetického výdaju pohybom. Medzi aktivity ktoré možno odporučiť patrí plávanie, rýchla chôdza, beh, bicyklovanie, korčuľovanie, bežecké lyžovani, kardio trenažéry atď.
No aj tu je však možné dopúšťať sa veľkých chýb! Tou najčastejšou býva u začiatočníka privysoká intenzita cvičenia. Ak je intenzita cvičenia vysoká, spálime viac kalórii. Tak prečo je to chyba? Pri vysokej intezite cvičenia sa spaľuje v tele predovšetkým cukor! Výsledkom tak môžu byť stavy vlčieho hladu a chuti na sladké.
Ak chceme aby sa energia vo zvýšenej miere odčerpávala z neželaných tukových zásob, treba zvoľniť. Organizmus potrebuje dostatok kyslíka, aby mohol využívať tuk ako zdroj energie. Najjednoduchším spôsobom ako zistiť či tomu tak je, je tzv. „Talk test“. Ak pri aktivite vládzeme rozprávať bez zadýchania a lapania po dychu, intenzita nie je privysoká.
Takýto spôsob je však len núdzovým riešením a od presnosti má ďaleko. Talk testom sa napríklad nedá zistiť, či nie je úroveň intenzity prinízka a teda neefektívna.
Za najpresnejší spôsob sa považuje použitie športtesteru (merač pulzovej frekvencie) pri cvičení. Na ruku sa dajú hodinky a na hrudník navlhčený pás. Hrudný pás posiela do hodiniek informácie o činnosti srdca. Podla počtu úderov srdca za minútu tak získame presný obraz o tom, čo sa v tele deje. Rôznej frekvencii zodpovedá iné zastúpenie spaľovaných cukrov a tukov.
Pri cvičení sa tak snažíme držať intenzitu vo vymedzenom kardio pásme. Tréning je tak efektívny a spaľuje sa to, čo naozaj chceme – tuk.
Ako ale zistiť pri akej úrovni frekvencie úderov srdca sa mi v tele spaľuje tuk?
Presnou možnosťou je vyšetrenie u športového lekára za niekoľko tisíc korún. Okrem tohto údaju získame aj iné, zaujímavé informácie. Takto presné a obsiahle údaje však majú zmysel predovšetkým u výkonnostných športovcov.
Bežne si vystačíme so vzorcom, ktorý berie do úvahy vek, kondíciu a kľudovú frekvenciu srdca. Vzorcom by som rád venoval samostatný príspevok. Aby ste sa ale nemuseli trápiť s výpočtom, pripravil som Kardiokalkulačku. Stačí zadať vyžadované hodnoty a dozviete sa, pri akej intenzite sa vo Vašom tele budú spaľovať tuky najviac.
