 |
Ako jeden z prvých článkov sa na sportujeme.sk objavil článok o chôdzi – Rýchla chôdza. Bol ladený všeobecne, a mal za ciel priblížiť chôdzu nielen ako každodennú činnosť (často zanedbávanú), ale aj ako účinnú pohybovú aktivitu v boji s nadváhou. Ak ste ešte nešportovali – „nechodili“ asi vám tieto informácie pre začatie s chôdzou nestačili. Chýbajú totiž konkrétne informácie, príklady ako na to. V tomto článku si ukážeme príklad ako jednoducho s chôdzou začať.
Ten kto tvrdí obéznym ľuďom, nech začnú behať, určite nikdy obéznym nebol. Pre človeka s výraznejšou nadváhou je prakticky nemožné behať. Je to veľmi účinný prostriedok ako schudnúť, ale taktiež aj náročný. Ak je beh pre vás príliš náročný, prijateľnejším riešením je práve chôdza.
Je chodenie pre mňa? Skôr ako začnete chodecký tréning, odpovedzte si na túto otázku. Chôdza je vhodná pre väčšie spektrum ľudí ako napríklad beh, ale ak máte zdravotné problémy (srdcové problémy, extrémne zadýchanie sa po nenáročných aktivitách, problémy s kĺbmi, ak máte nad 50 rokov atď.) poraďte sa s lekárom.
Ak nieste „vlk samotár“ čo pri sebe nikoho neznesie, určite prehovorte kamarátku, kolegyňu, kamaráta alebo kolegu, nech to skúsi s chôdzou tiež. V dvojici, alebo skupinke sa bude chodiť lepšie a navzájom sa budete „hecovať“. Ak budete chodiť sama/sám, ľahšie nájdete výhovorku, prečo dnes chodiť nepôjdete. Ak sa však s niekým napevno dohodnete, že idete chodiť, vyhováranie bude ťažšie. Dôležitou výhodou chodenia vo dvojici je aj fakt, že ak sa vám niečo stane, pomoc bude po ruke. Nevýhoda chodenia vo dvojici je v tom, že musíte nájsť niekoho, kto bude schopný chodiť rovnakým tempom a vydrží prejsť rovnakú vzdialenosť.
Kde chodiť? Ak chodíte sama/sám, vyberte si trasu kde sú ľudia, aby vám mal v prípade potreby kto pomôcť. Vhodné sú trasy s prírodným povrchom (lesné cesty, poľné cesty, parky atď.). Vyvarujte sa chodeniu po tvrdých povrchoch ako je betón, asfalt a podobne. Kladú vysoké nároky na kĺby a po skončení tréningu budete mať pocit, že ste museli prejsť aspoň dva krát toľko.
Pred tréningom sa nezabudnite dôkladne rozcvičiť. Ešte pred rozcvičkou je vhodné zaradiť na rozohriatie voľnú chôdzu. Ak ste rozcvičený môžete začať s chôdzou. Chodenie bude rozdelené do troch fáz:
Fáza Zahriatia
telo nevie čo ho bude čakať, či intenzita bude stúpať, alebo klesať. Dostane tak čas, aby sa „pripravilo“ na záťaž. V tejto fáze budete chodiť nízkou intenzitou.
Fáza Chôdze
Hlavná fáza, kedy vykonávame samotný tréning (chodenie vysokou intenzitou). Začínajúci chodec nepozná akú intenzitu má zvoliť a často chodí príliš rýchlo. O intenzite behania (ale aj chodenia) sme viac písali tu. Intenzita musí byť taká, aby sa ňou dalo chodiť po celý predpísaný čas. Ak to nedokážete, musíte ju znížiť.
Fáza Ukľudnenia
Organizmus má istú zotrvačnosť. Ak by sme na konci tréningu s chôdzou náhle prestali, organizmu by ešte trvalo istý čas, kým by sa vrátil do normálu. Tento čas by bol pravdepodobne sprevádzaný nepríjemnými pocitmi. Je preto vhodné, po fáze chôdze zaradiť niekoľko minút chôdze nízkou intenzitou. Organizmus tak dostane čas, aby sa vrátil k normálu plynulejšie. Tieto tri fázy na seba nadväzujú a nie je medzi nimi prestávka.
| Týždne | Zahriatie | Rýchla chôdza | Ukľudnenie | Celkový čas chôdze (3 x za týždeň) |
| 1 | 5 min. | 5 min. | 5 min. | 15 min. |
| 2 | 5 min. | 8 min. | 5 min. | 18 min. |
| 3 | 5 min. | 11 min. | 5 min. | 21 min. |
| 4 | 5 min. | 14 min. | 5 min. | 24 min. |
| 5 | 5 min. | 17 min. | 5 min. | 27 min. |
| 6 | 5 min. | 20 min. | 5 min. | 30 min. |
| 7 | 5 min. | 23 min. | 5 min. | 33 min. |
| 8 | 5 min. | 26 min. | 5 min. | 36 min. |
| 9 a viac | 5 min. | 30 min. | 5 min. | 40 min. |
Foto zdroj: thinkstock
