Zhyby na hrazde vždy patrili medzi základne cviky na precvičenie svalov chrbta. Zvyknú sa používať pri rôznych silových a kondičných testoch. Reprezentujú jeden z cvikov tzv. starej školy, ktoré sa stále úspešne držia v tréningoch športovcov z rôznych odvetví a môžete si byť istí, že len tak ľahko z nich nevymiznú. Ich prínos je po viacerých stránkach nespochybniteľný. Dokážu spevniť chrbát, vyrovnať zakrivenia trupu spôsobené nedostatočným svalovým rozvojom a svalovou nerovnováhou, celkovo zvyšujú silu trupu a pridajú vám aj na objeme – zlepšia šírku a masívnosť chrbta.
 |
Pri zostavovaní tréningu máte pri zhyboch naozaj veľa možností. Práve táto rozmanitosť je ich veľkým plusom. Môžete meniť úchop, rozsah pohybu a dráhu pohybu, v ktorom budete cvičiť. Samozrejme vždy sa pri tomto cviku zapája väčšia časť svalov chrbta, ale pri použití iných variantov sa dostávajú do hry aj ostatné svaly vrchu tela. Napríklad pri zhyboch nadhmatom sa zapája viac brachialis a brachioradialis, pri zhyboch úzkym podhmatom sa zosilňuje pôsobenie na bicepsy a pri zhyboch neutrálnym úchopom, kedy smerujú dlane k sebe, sa zvyšuje zaťaženie na rombických svaloch a na spodnej časti širokého svalu chrbta. Za základný a prirodzený úchop sa považuje nadhmatový so šírkou úchopu o niečo viac ako je šírka ramien. Napriek tomu sa nedá jednoznačne povedať, ktoré prevedenie je najlepšie. Neexistuje nič také ako najlepší úchop. Odporúča sa jednotlivé varianty striedať, aby ste dosiahli komplexný svalový rozvoj.
V prípadoch, keď sa chcete v začiatkoch pri tomto cviku rýchlejšie zlepšiť a dokážete urobiť len niekoľko technicky správnych opakovaní, je celkom dobré cvičiť zhyby s čo najvyššou možnou frekvenciou. Pamätajte však na to, že nemenej dôležité je udržiavať sa medzi tréningami čerstvý a nepretrénovať sa. Ak máte doma hrazdu alebo kompletne vybavenú posilňovňu, tak je to ideálna situácia. Môžete robiť napríklad trikrát denne po 3-5 opakovaní zhybov a už po 1-2 týždňoch by sa malo dostaviť určité silové zlepšenie.
Ak nedokážete urobiť ani jeden technicky dobrý zhyb, tak sa najprv venujte ostatným podobným cvikom na chrbát (sťahovanie kladky, rôzne druhy príťahov a stroje na precvičenie chrbtových svalov) Snažte sa získať celkovú silu pomocou komplexných cvikov. S postupom času určite zosilniete a budete sa tak môcť vrátiť naspäť ku klasickým zhybom. Majte na pamäti tiež to, že podhmatový úchop je o niečo menej náročný a mali by ste byť schopní urobiť o niečo viac opakovaní ako je tomu pri nadhmate.
Pokročilí cvičenci môžu skúsiť nasledovný systém tréningu zhybov. Ak dokážete urobiť maximálne 10-12 opakovaní, tak v prvom tréningu odcvičte 10 sérii po 5 opakovaní. Môžete pri tom striedať používané úchopy. Pauzy medzi sériami sa snažte udržiavať v intervale 1-2 minúty. V ďalšom tréningu bude vašim cieľom urobiť rovnaký počet opakovaní (celkovo 50), ale s tým rozdielom, že znížite počet sérii na 9. Pokračujte týmto spôsobom ďalej až do doby, pokiaľ to ešte pôjde. Dôležité je, aby pracovný objem ostal rovnaký (50 zhybov každý tréning). Znižovať sa bude stále len počet sérii. Keď je pre vás cvičenie s vlastnou váhou pre daný rozsah opakovaní príliš ľahké, tak si samozrejme môžete pridať dodatočnú záťaž na opasok.
Foto zdroj: thinkstock
