Zhyby na hrazde predstavujú veľmi účinné cvičenie pri ktorom je možné zaznamenať pokroky už po krátkom čase po jeho zaradení do tréningu. Zhyby možno vykonávať na rôzne tvarovaných hrazdách a s rôznou šírkou úchopu. Podľa týchto modifikácií sa potom zapájajú v inom pomere rôzne svalové partie. Nech však použijete prakticky akýkoľvek variant, zhyby na hrazde patria do skupiny cvikov, ktoré účinne rozvíjajú široký sval chrbta.
Je to práve tento sval, ktorý je potrebné rozvíjať, aby sa dosiahol žiadaný tvar chrbtu do tvaru písmena V. Napriek tomu, že účinnosť tohto cvičenie je značná, nie je často zaraďovaný do tréningu pre svoju náročnosť. Omnoho častejšie je preto cvičený jeho strojový variant – sťahovanie kladky.
Cvik možno vykonávať dopredu, alebo za hlavu. Pri vykonávaní dopredu sa zapája široký sval chrbtu, spodná časť trapézov, biceps a spodná časť prsného svalu. Cvičenie za hlavu je náročnejšie a pôsobí izolovanejšie na rozvoj širokého svalu chrbta. Okrem neho sa zapájajú horné časti trapézov, triceps, a kosoštvorcový sval.
Ďalšou možnosťou ako pozmeniť účinnosť, je variabilná šírka a spôsob úchopu. Široký úchop nadhmatom sa odporúča pre rozvoj širokého svalu chrbtu. Pri úzkom úchope, obzvlášť však pri úzkom úchope podhmatom, sa výrazne zapájajú svaly paží – predovšetkým biceps. Pre optimálny rozvoj všetkých menovaných svalov, sa odporúča striedať tvar hrazdy, ako aj šírku a spôsob úchopu. Dôležité je však vedieť, že prakticky všetky veľké svaly sa zapájajú pri akomkoľvek zvolenom variante.
 |
Prevedenie zhybov na hrazde:
Po rozhodnutí ktorý sval budeme rozvíjať zvoľte odpovedajúcu hrazdu a šírku a spôsob úchopu. Pokiaľ so zhybmi len začínate, bude najlepšie poprosiť niekoho o dopomoc. Pomáhajúci vám podloží ruky pod pokrčené nohy a vy sa tak budete môcť oprieť a pomôcť si podľa potreby. Nespornou výhodou taktiež je, že poloha ostane stabilná bez nežiadúceho hojdania. Pokiaľ na blízku nikto taký nie je, je možné využiť švédsku bedňu zodpovedajúcej výšky, alebo stoličku.
Zaveste sa na hrazdu, úplne vystrite svoje paže a zamedzte prípadnému hojdaniu. Úchop musí byť dostatočne pevný a pokiaľ chcete v cvičení čo najviac rozvíjať široký sval chrbta, položte palce spolu s prstami. Pomalým kontrolovaným pohybom sa pritiahnite do hornej polohy. Tá by mala byť aspoň na úrovni nosa, lepšie však na úrovni brady. Tu sa asi na sekundu zastavte a začnite paže vystierať do pôvodnej polohy. Pri úplnom vystretí paží dochádza ku žiadanému naťahovaniu chrbta. Hlava je v miernom záklone, oči môžu byť pri priťahovaní uprené na hrazdu, alebo aj tesne nad ňu.
 |
Dýchanie:
Pri spúšťaní do východiskovej polohy je nádych a pri dokončovaní fázy priťahovania sa je výdych.
Chyby:
- Vykonávanie priťahovania švihom
- Ukončenie priťahovania príliš skoro – hrazda nad úrovňou nosa
- Pokrčené ruky počas celej doby cvičenia – chýba fáza maximálneho natiahnutia chrbtových svalov
- Nepravidelné dýchanie, zadržiavanie dychu
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninári.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
