Ak nie sú vaše oproti ležiace svaly v úplnom poriadku (vyvážené), rozhodne nebudete ani vy. Zranenia v posilňovni bývajú veľmi časté a dokážu nám veľmi znepríjemniť bežný život ako aj pobyt v posilňovni. Ideálne je vyvarovať sa im. Jeden taký recept ako na to, vám poskytnem prostredníctvom tohto článku. Budem v ňom klásť veľký dôraz na prevenciu proti prípadným zraneniam, s ktorými sa už azda každý aspoň raz stretol. Česť výnimkám :)
 |
Prevencia voči zraneniam by mala mať jednu z najväčších priorít. Veľa vedcov v oblasti medicíny, športových lekárov preto odporúčajú vyváženosť medzi jednotlivými protiľahlými skupinami svalov. Oproti sebe ležia a opačnú funkciu plnia:
kvadriceps – hamstringy biceps – triceps hrudník – chrbát (horná časť) brucho – chrbát (drieková časť)
Veľa zranení kvadricepsov je výsledkom slabých hamstringov (zadnej strany stehien). Podobné situácie vznikajú aj v hornej časti tela medzi chrbtom a hrudníkom. Nevyváženosť týchto partií môže zapríčiniť zranenie. Najčastejšie sa tak objavujú zranenia ramien, lakťov, poprípade častá bolesť. Tá sa môže objaviť napríklad počas benchovania a následne pri iných cvikoch.
Vedci z Edith Cowan University v Joondalup, Australia robili záťažové testy na profesionálnych a poloprofesionálnych hráčoch rugby. Zamerali sa na porovnanie sily hrudníka a chrbta. Pokúsili sa zistiť silový rozdiel medzi týmito partiami na základe benchpressu a zhybov s vnútorným úchopom (podhmat).
Princíp spočíval v tom, že hráči robili 1 maximálne opakovanie pre tieto dva cviky. Odchýlka medzi nimi nemala byť väčšia ako 30lbs = čo je necelých 14kg. Aj keby bol rozdiel 15kg, kilogram naviac tam už takú veľkú úlohu určite nezohráva. Pre nedokonalé vykonanie 1 maximálneho opakovania sa odporúča vykonať 10 max. opakovaní, kde plynulo správnou technikou viete tieto opakovania urobiť bez pomoci sparinga. To isté platí aj o opačnom porovnávacom cviku, zhyby s vnútorným úchopom (podhmatom).
Týchto 10 max. opakovaní je potrebné vynásobiť koeficientom 1,33 a dostanete vaše maximum pre jedno opakovanie.
Pre lepšie porovnanie je vhodné dať si pod seba lavičku ako pri cvičení benchpressu. Následne vzniká presne opačná situácia pri týchto dvoch cvikoch, ktorá vie zabezpečiť lepšie porovnanie partií.
Pri týchto zhyboch je nutné použiť dodatočné váhové zaťaženie okolo pása. Vyrovná sa tak hmotnostný "balance" pri cvikoch, vrátane vašej telesnej hmotnosti. Ak je výsledný rozdiel väčší ako 15kg, môže podľa tejto štúdie dôjsť k možnému zraneniu (väčšia pravdepodobnosť). Je preto na to dobré myslieť už dopredu a snažiť sa o celkovú rovnováhu. Takúto rovnováhu zabezpečíte vyváženým cvičením celého tela bez preferovania jednotlivých partií, ktoré potom idú na úkor ostatných (častá chyba cvičencov).
Podľa prieskumov danej univerzity jednoznačne lepšie na tom boli profesionálni hráči rugby, ktorí mali intenzívnejšiu prípravu v posilňovni. Samozrejme toto je otázka preferencií, pretože motivácia na rozdielnych športových stupňoch je len ťažko porovnateľná. To zaváži aj v konečnom dôsledku, kde si profi hráči nemôžu dovoliť ani len najmenšie zranenie. O to viac sú pod drobnohľadom kvalitných trénerov, čo sa o poloprofesionáloch a amatéroch povedať nedá.
Tak ako sa vykonal pokus pri porovnaní hrudníka a chrbta, je možné rovnako aplikovať aj na iné partie. Len treba zvoliť tie správne cviky a optimálne si zvoliť jedno max. opakovanie alebo 10 opakovaní.
Foto zdroj: thinkstock
