Rozvíjanie explozívnej sily (resp. dynamickej sily) je základným parametrom účinných tréningových programov v rámci mnohých športových odvetví. Ak sa venujete skôr vytrvalostným behom alebo iným aktivitám, pri ktorých dynamika pohybu nezohráva dôležitú úlohu, nie je to váš prípad. No ak sa chcete zlepšiť napríklad v ťažkej atletike, basketbale, futbale, volejbale, bojových umeniach alebo v iných športoch, kde sa uplatňuje explozívna sila, zvýšenie dynamického výkonu vás určite bude zaujímať. Je to totiž práve tento tréningový faktor, ktorý robí šport pútavejším a ktorý pomáha jednotlivcovi efektívnejšie zrýchliť, vyskočiť vyššie, udrieť pohotovejšie a podobne.
Univerzálne cviky na objem a silu
Vzpieračské cviky, medzi ktoré patrí trh a nadhod, a ich čiastkové pohyby (základným je premiestnenie na hrudník – prvá časť nadhodu) sú vo všeobecnosti považované za jeden z najlepších a najuniverzálnejších prostriedkov na zlepšenie explozívnych silových schopností športovca. V dnešnej dobe ich za týmto účelom využíva široký okruh trénujúcich jednotlivcov, keďže ich účinnosť je dostatočne overená vedou aj praxou.
Jednou z prelomových štúdii bol výskum publikovaný v známom „Journal of Strength and Conditioning Research“, v ktorom hlavný autor John Garhammer vykonával biomechanické analýzy trhu, nadhodu, drepu, mŕtveho ťahu a tlaku na lavičke.
Cieľom bolo stanoviť, aký výkon bol vygenerovaný počas každého prevedenia. Podľa podrobných analýz jednotlivých cvikov, ktoré vykonávali elitní atléti, sa potvrdilo, že za použitia rovnakej intenzity došlo počas vzpieračských cvikov k vygenerovaniu približne trojnásobne väčšieho výkonu, ako tomu bolo pri zvyšných cvikoch. Aby sme sa na celú vec mohli pozrieť o niečo bližšie, potrebujeme k tomu trochu matematiky a fyziky.
Výkon
Základnou veličinou, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je sila. Sila (F) je v tomto prípade vlastne vyjadrená ako množstvo úsilia, ktoré sú schopné svaly vyprodukovať (vypočíta sa ako hmotnosť vynásobená zrýchlením). Ak však chceme zistiť okamžitý celkový výkon (P), ktorý sa vyjadruje vo wattoch (W) a ktorý bol aj hlavným faktorom v predošlej štúdii, silu musíme ešte vynásobiť okamžitou veľkosťou rýchlosti telesa (ako rýchlo zdvihnete záťaž). Ide vlastne o schopnosť použiť silu čo najrýchlejšie.
Z fyzikálneho hľadiska teda výkon nemusí byť automaticky tým väčší, čím je vyššia použitá záťaž, pretože súčasne s vyšším zaťažením klesá rýchlosťou prevedenia. Príčinou, prečo vzpieračské cviky generujú približne trojnásobný okamžitý výkon je to, že sú vykonávané rýchlejšie a zároveň s väčším rozsahom pohybu.
Trvá približne jednu sekundu, kým činku premiestnite zo zeme na hrudník, kým pri ťažkom mŕtvom ťahu alebo drepe to môže byť aj cca 3-5 sekúnd. Navyše, vzpieračské cviky sa prakticky ani nedajú vykonávať pomaly, pri ich cvičení ste nútení byť explozívni a aktivujú väčšinu svalových skupín. Aj to sú dôvody, prečo sú tak účinné pri rozvoji dynamiky.
Foto zdroj: thinkstock
